腰部基本功如何练习更安全？一个人在家练习的9个腰部基本功来啦！

上次发布了一篇关于练习腿部基本功后，不少宝宝说希望单小色出一篇关于腰部的专栏。

“舞姿要好看，还得要练腰”，腰部的训练在舞蹈中是非常重要的，训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。

今天单小色带着她的专栏走来啦，赶紧分享给你的集美们，一起收藏起来吧~

本期专栏重点

★  练习之前，如何进行腰部热身？

★  腰部动作如何练习？

★  怎么安全练习腰部软开？

关于解答

在进行腰部动作训练之前，热身是一个必不可少的步骤。充分的热身可以让我们的肌肉得到一个舒缓，当我们再去练习动作时，就会好很多。

那具体怎么进行腰部热身呢？

练习之前，如何进行腰部热身？

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❶腰部环绕

动作要领：胯部保持不动，身体分别往前后左右前倾，最后连起来环绕。

注意事项：胯部不要跟身体一起动。

训练次数：一组10S/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

❷趴地卷腰

动作要领：双手收于胸部两侧，手掌撑地，双腿并拢，把上身推起来。胳膊伸直，肩部下沉，头找屁股。

注意事项：注意沉肩，手尽量往里撑。

训练次数：一组20S/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

❸跪地顶胯

动作要领：双脚绷直贴地，手撑住腰部，身体缓慢往后仰。

注意事项：注意脚要均衡用力，根据自己的情况往后仰。

训练次数：一组20S/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

❹回腰

动作要领：双腿跪坐在小腿上，肚子贴大腿方向，身体趴向地板。

注意事项：放松状态即可。

训练次数：一组30S/1-2组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

腰部动作如何练习？

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蚌壳腰

动作要领：头颈肩腰依次向后卷，手臂推直脚尖找头顶。

注意事项：注意胯部贴地。

训练次数：一组20S/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

提花篮

动作要领：腹部贴地，双手从外侧抓住脚踝。

注意事项：拉起来的时候只有髋关节在地上。

训练次数：一组15S/4-5组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

站立下胸腰

动作要领：大正步位站好，90°控腰，双手贴着耳朵往后延伸。

注意事项：注意膝盖要蹬直。

训练次数：一组15S/4-5组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

跪下腰

动作要领：跪立，头随手臂指引向后依次挑胸，挑腰。手着地时可抓住脚腕或扶地，形成圆弧形身体。

注意事项：注意双手往回找，大腿和上肢要充分展开。

训练次数：一组10S/2-3组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

站下腰

动作要领：双脚分开与肩同宽，头找屁股重心放在两脚之间，双手撑于地面。（零基础同学需有专业老师陪同下练习）

注意事项：起的时候注意重心的转化和顶胯挑腰。

训练次数：一组10S/2-3组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

如何安全练习腰部软开？

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❶循序渐进

初学者在练习腰部基本功时，一定要循序渐进的去练习，不可心急。

先从简单的热身动作开始练习，例如：趴地卷腰，跪地顶胯等，一定记得先热身，其次再慢慢往高难度的动作去练习，这里要提醒的是零基础的学员，一定要在有专业老师辅助的情况下去练习高难度动作。

❷注意发力点

我们在练习腰部动作时，要注意发力点是否正确，比如说：如果你单纯的把力量放在你的腰椎上的话，无论是成人还是少儿，腰椎都会受不了。

所以我们可以采取借力的方式，借助腿部或者手部的力量，帮助腰部分担一些压力。

❸练习腹部体能

在下腰之前，我们要让腰部的肌肉有能力去负担这个重量，这时候我们要适当的去练习一些提升腰腹部的体能，让我们腰部的肌肉得到提升，这样可以更好的保护我们的腰椎。

写在最后

看完今天的专栏后，你学到了嘛？其实舞者的每一个基本功，都是从无到有，最后再汇聚成精彩的舞蹈~

如果你是有基础的宝宝，一定要再接再厉的去练习基础，如果你是零基础宝宝也不要太慌张，跟着老师循序渐进的去学习，相信你也可以更好~

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