关于运动和补水你需要知道的一切

持续的高温天气，依然阻挡不了人们追求健康的脚步，补水成了重要的话题。跑步的时候我们面临一个问题，那就是口渴，口渴就说明我们的身体内缺水了，那么我们到底应该如何补水呢？

喝什么呢？

运动前：凉白开或矿泉水即可。注意给自己的肠胃以足够的时间来消化、吸收液体，并把多余的液体排除出体外。

运动中：在大量出汗的运动中，建议补充含有电解质和糖的水分。简单来说就是要喝又甜又咸的水，也就是类似佳得乐那样的运动饮料。

运动后：可以正常吃吃喝喝来补充水分，比如西瓜等含水分丰富的水果也可以。可以适当喝些运动饮料，或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入少量糖，是为保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。

喝多少量啊？

运动前：跑前1-2个小时，喝约250-500ml的白开水。这是因为跑步前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动过程中的心率。跑前提前补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。

运动中：如果是运动时间低于1小时，运动中每20分钟建议补充100-200ml的水分。如果运动时间超过1小时，那么每运动20分钟建议喝100-200ml运动饮料，但每小时的饮用量不要超过1L。

跑步时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。即使不感到口渴，也最好每20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免脱水带来的损伤。

如果想要快速恢复的话，建议按自己的丢失体重来补充水分：每丢失1kg体重，就要补水1.5L的比例。建议补充200-600ml,具体的量取决于你在开始帮助身体恢复之前，跑了多远，多艰苦。

补水的几个小技巧

1. 每次固定水量，尽量小口喝水：这样你可以比较稳定的补水，避免把胃部撑得过饱。

2. 避免喝得太快：喝水太快，易引起气胀。比赛时可以在水站拿到盛水的纸杯，可先将纸杯杯口捏扁，从杯口缝里饮用。

3. 遵从少量多次的原则：通过持续补水，让身体能够处于持续出汗代谢状态下，维护生理机能正常运转。

4. 先让水填充整个口腔，然后慢慢喝下去：这样先保证口腔的湿润才能不会有明明肚子里面已经有很多水了，还被口腔不停的提醒口渴。

5. 水的温度不要过冷：补充常温水，通过排汗来散热。如果拿到冰水，可以放在脑门或颈部帮助冷却，等水温合适时再引用。

6. 补充糖类和电解质：不要只补充白水，由于出汗时大量电解质（钾，钠，钙等）随汗液流失，身体缺乏电解质。可以考虑适当的饮用运动饮料：佳得乐，宝矿力都是不错的选择。在减重期间的跑友，为了减少糖的摄入可以考虑在水中加入电解质泡腾片，自制饮料。

7. 随身携带水的方式：少量的水可以考虑手持方式，对于新手来说腰包更为稳定，而且能带的水量更大。背包能一次携带3L甚至更多的水，适合长距离越野拉练。手拿矿泉水瓶最简单，还可以顺便增加臂力。如果是场地跑，可以把水放在一个固定的位置，跑几圈喝一次。

8. 永远不要在感到渴的时候才喝水：一旦感到渴了，必须立即补水。

如何自制运动饮料？

一般的运动饮料，主要成分都是电解质和糖，喝不惯或者想要减肥的朋友们可以自制运动饮料试试看。

只要在一瓶矿泉水里面加上盐，以及一点糖就可以。如果想更省事的话，可以在低糖绿茶、茉莉花茶里面放一点盐，非常方便。

如何判断是否需要补水？

判断自己是否需要补水，有个很简单粗暴的办法：看尿液的颜色。

清亮和淡黄没有问题；深黄色是脱水，需要补水；棕色以上是深度脱水，需要立刻停止运动，去一个凉快的地方，喝水直到尿液颜色变正常。

以上，综合小编的一点体验：

长距离比赛前一天我们可以比平时多喝点水，让身体灌足水；

比赛前1小时可以分数次饮用50ml水，润润嘴唇和口腔；

比赛中到了补给站可以就喝点水或者运动饮料，哪怕不是很渴也可以喝一小口润润嗓子；

赛后可以饮用果汁来缓解饥饿感，促进身体恢复平衡。

当然，水分的补给也要根据天气状况和个人习惯来进行调整，在身体感觉缺水前进行补充，更好的保持比赛中体能的充沛。如果天气太热，跑步还是要量力而行！

祝：跑得开心喝得爽