哑铃练肩，怎样选择训练重量和动作！！
一、哑铃练肩，训练重量的选择
1、初学者重量的选择
初学者最重要的不是重量，而是每次训练的动作是否标准，所以开始的重量要求较低，找到肩部肌肉的发力感更重要。另外，前期的轻重量对力量的增加同样很有帮助。所以，此时重量可以选择极限重量的50%或者更低，有不会的动作可以用徒手来找发力感觉。
2、根据自己的训练目标选择重量
健身目标不同，选择的重量也会有所差异，下面是不同重量的差异。
1）1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；
2）6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；
3）10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；
4）30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
所以增肌就选择6~12次刚好力竭的重量，提高力量就按1~5次刚好力竭的重量，练肌肉耐力就选择能做15次或更多次数的重量。
低重量、多次数的重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）。—般来说这种方法是比较适合塑形的女性，所以，以塑身减脂为目的女生，一般比较适合20RM左右的重量为宜。
3、如果你无法测出自己的RM，根据身高体重选择哑铃重量
如果你无法测出自己的RM，一般来说，可以根据身高和体重来选。这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
依据身高体重选择哑铃重量后，要测出自己的RM，再根据你的训练目标，重新选择重量。
总之：重量的选择以适合自己的训练目标为主要依据。
是刺激中束生长最好的动作，相对比其他动作它的激活程度更高；站姿，挺胸，收腹，双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃，保持稳固的姿势，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，退让性还原。
针对三角肌前束，自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前，肘部稍屈，双手哑铃向前上方举起直至高于视线平行高度。然后，慢慢退让还原。
变式划船更针对后束，在动作过程中需要通过手肘向外展，使更多的张力转移到后束上。切记，手肘不要靠近躯干，这时背阔会强烈参与肩的伸展，但如果把手肘抬高就会减少背阔的参与，这时后束的活跃度就会相应提高，所以在进行这个动作时不要让肘部紧贴身体，向上拉的时候开肘来更好的刺激后束，同时上半身保持稳定不要扭动，也要避免下背不要过度弯曲，此动作可以适当的加大训练重量。