进行颈前深蹲时 充分利用暂停技术发达股四头肌！！

杠铃深蹲在健身界，被誉为是力量训练的黄金动作，每个走进训练房的训练者都在力求完美地完成这个动作。而深蹲的形式，也是多种多样的，每个细微的差别，就会有不同的效果，且每一个变化都各有各的优势，也各有各的不足。就颈前深蹲来说，它是发达股四头肌最佳复合动作，在这个动作中有一个技术点你一定要运用好，那就是暂停技术，它会让你的训练起到事半功倍的作用。

不管是什么技术，首先要保证颈前深蹲动作的正确性，小鱼就在讲解动作过程中，将暂停技术加以明确。

一、颈前深蹲准备动作

1、将深蹲架调至与肩部同高，铃杆应处于肩部前方或胸部顶端。为使铃杆处于这个位置，应尽量抬高双肘，让肘尖指向前方。

2、不要使铃杆过于靠近咽喉，那样很不舒服，而且有可能导致窒息。如果双肘抬得足够高，就不需要使铃杆过于靠近咽喉了。

3、双手应处于肩部稍偏外侧，手腕向外（手背方向）翻转，以手指接触铃杆。不需要完全握住铃杆，双手的作用只是将杠铃稳定在原来的位置上。

4、有些人会使双手在颈部前方交叉，因为他们不愿意（或者认为自己无法）使手腕向外侧大幅度翻转的这种举重握法（这只是颈前深蹲的握法不同，详见颈前深蹲中横杠的精确位置和安全稳固抓握杠铃的三种方式及技术细节！！）。

5、双脚间距稍大于肩宽（宽站距颈前深蹲，当双脚间距小于或等于肩宽时，为窄站距颈前深蹲），脚稍微张开。正如后蹲时一样，你也可以根据自己的身材调整腿和脚的位置，找出最适合自己的做法。站位越窄，股四头肌参与越多，一般水平的训练者可以选择稍宽一点的站位，这样当深蹲到底时，背部才不会弯曲。

二、下蹲，直至大腿低于水平

1、使双肘保持指向前方，挺胸，开始下蹲，想着向后坐，就像要坐到一把椅子上那样。尽量以髋部引导身体的动作，而不仅仅是弯曲双膝。

2）背部保持平直或稍微反弓，以确保身体下降时背部不会弯曲。因为重物处于身体前方，躯干自然会处于比后蹲时更接近垂直的位置。

三、下蹲至最低点姿势

1、在最低点，大腿应低于水平，背部平直，挺胸，双肘仍然指向前方，使铃杆在肩部前方保持好平衡。

2、不要过于担心双膝是否处于脚尖前方——在前蹲中这样是正常的。确保双膝不会向内挤，它们应该与双脚处于同样的平面上。

3、暂停技术，就是在颈前深蹲的最低点，暂停1秒钟时间，将颈前深蹲的作用发挥到最大化。

四、起立，回到起点

1、正如后蹲一样，前蹲的最低点也有可能成为一个粘滞点。为了获得向上的动力，应该使腿部肌肉用力，双脚蹬地。同时，以胸部和双肘引导身体向上移动。

2、许多人在深蹲时会以下巴引导身体上移，这是错误的。这会导致头部后仰，下巴指向天空。正确做法是，挺胸，但使下巴与胸部的距离保持不变。

3、回到起点，直立，铃杆仍然处于肩部前方。将杠铃放回深蹲架上。

为是颈前深蹲的完整过程，重复动作到规定