如何在瑜伽前屈体式中拉伸到大腿的外侧？

今天我们就来讲一下如果在前屈类型的体式，特别是坐角式中如何激活大腿外侧，特别是大腿外侧的主要肌肉TFL －  阔筋膜张肌。在前屈的体位中，我们的注意力肯定是首先被带到腿的后侧，腰背部 -人体后侧的肌筋线，这样的粗旷的感觉很容易找到，因为前屈主要的身体的阻力马上会在人体后侧反应出来。但如果你练习的是瑜伽，而不是拉筋术的话，你要建立的身体觉知就要比这么粗旷的东西起码多一点点。

阔筋膜张肌是位于大腿外侧的一块肌肉，其肌腹相对较小，肌腱相对较长，传统上认为它的功能是使髋外展、屈髋和髋内旋。它从上部起源于髂嵴的前侧和ASIS外表的部分，向下和IT Band（髂胫束)汇合联接在下腿骨上。这种肌肉叫做多关节肌肉，因为它同时跨越髋关节和膝关节，这样的话，收紧TLF就会对同时对胯和膝盖都有影响。

下面我们通过坐角式练习的例子来看一看如何启动TFL。

在坐角式的时候，首先要把体式的大致造型摆好。坐角式就是双腿分开 （外展），膝盖伸直。 这时候，首先有意识地激活大腿前侧的四头肌把膝盖伸直，这个动作就激活了交互抑制 （点我了解什么时候交互抑制）带动了腘绳肌的拉伸，为前屈做好准备。 接着向下压脚跟，然后试图要把脚跟彼此分的更开 （外展更多）， 这样的动作会导致TFL的激活。不信你可以把手放在大腿外侧感觉一下。

补脑自己要把两个脚向两侧分的更开，但同时脚后跟向下压，把脚固定在地板上不让它们分的更开。这样就完成了启动TFL的第一步，第二部就是膝盖延伸（伸直），身体向前前屈 － 髋折叠， 和于此同时发生的大腿骨内旋。膝盖伸直配合四头肌伸直，帮助大腿股内旋对抗臀大肌向外拉胯的力。

补脑自己要把双脚更大的分开同时脚跟向下固定住脚不让双脚移动，这样就是启动TFL的最重要一步，接下来伸直膝盖，前屈（从髋部折叠），同时大腿内旋也会帮助TFL的伸直。膝盖伸直协助大腿四头肌更好地让大腿骨顺位 －帮助腿骨内旋；腿骨内旋就会对抗臀大肌的把屁股向外翻的力。

这样在前屈中TFL就会正确激活，因为TFL是腰肌的协同肌，TFL的激活帮助前屈中脊柱和胯的顺位。

当你在坐角式找到启动TFL的感觉，就可以尝试在其他前屈体式中激活TFL， 下面就是Janu sirsasana的例子。同样的原理和方法也适用于其它前屈体式。

(文章完）

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