高盐饮食危害到底有多大？最新研究这么吃更健康

仅供医学专业人士阅读参考

今天你吃的盐超标了吗？

健康饮食是维系身体健康的基石。多项研究结果均显示，多种疾病与不健康的饮食习惯有关，如心血管疾病、肥胖症、糖尿病，甚至一些癌症。在这些不健康的饮食习惯中，高盐饮食就是我们在正常生活中最容易接触到的“恶习”。
高盐饮食的普及程度
远比你想象的大
当谈到不健康的饮食习惯的时候，大家自然会想到高盐、高脂、高糖等，但是如果让你排个序，你知道哪个习惯引起的死亡率排名第一吗？根据柳叶刀近年发表的全球数据（图1），第一名正是我们今天要讲的高盐饮食，紧随其后的是全麦饮食和水果摄入量过少。这样看来，高盐饮食可真的是：不健康的麻麻给不健康开门——不健康到家了！
图1.2017年全球数据
在研究中，也对每个地区的每日盐摄入量进行了统计（图2），其中东亚夺得了冠军，每日的盐摄入量接近了8g，这是明显超过我国居民膳食指南中的6g标准的。
图2.全球每日平均盐摄入量
近期JAMA杂志发表的一篇文章向我们介绍了美国人群的每日盐摄入量统计，从图3中可以看到，无论对于哪个年龄段的人群，每日的盐摄入量都远超推荐摄入量，而且男性的每日平均盐摄入量均超过了女性。
图3.美国普通人群每日盐摄入量

持续限盐，需要多方努力

▌ 认清高盐饮食的危害，时刻提醒自己远离高盐饮食
高盐饮食给人体带来的危害是多方面的，从图1可以看到，与高盐相关死亡事件中，除了心血管相关疾病，高盐还可以增加中风、肿瘤、视力障碍、认知能力下降、性功能障碍、妊娠并发症和肾脏疾病的风险。
据统计，我国的钠摄入量是世界卫生组织建议摄入量的两倍多，并且在35-75岁的中国人中，近一半患有高血压。可以说，高盐饮食在我们的生活中是“无孔不入”，带来的危害也不容小觑。因此限盐并不是件容易的事情，这就要求我们应充分认清高盐饮食的危害，给自己敲响警钟，才能为持续限盐这件“终身大事”奠定好基础。
▌ 减少盐摄入，可尝试使用钾盐代替普通钠盐
近年有两大期刊（BMJ+NEJM）发表了在我国开展的关于“钾盐代替普通钠盐”的研究，发表在BMJ的研究结果显示，如果使用钾盐代替普通钠盐，那么这种干预措施每年可预防近50万人死于心脑血管疾病；发表在NEJM的研究结果显示：与服用普通钠盐的人群相比，服用钾盐的人群致死性和非致死性卒中可减少14%（图4A），严重心血管事件减少13%（图4B），全因死亡率减少12%（图4C）。
图4.NEJM研究结果
由此可以看到，通过钾盐来代替普通钠盐，就可以使普通人群广泛受益，明显减少高盐饮食带来的危害。
▌ 警惕“隐形盐”
除了盐之外，生活中还有很多入口的食品、调味品也是含盐量非常高的，我们要注意减少摄入，一起来看看有没有你喜欢吃的呀!
1、食海产品，如海苔、烤鱼干、鱿鱼丝、腌制的八爪鱼、小鱼干等；
2、食肉类，如火腿、香肠、培根、腊肉、肉罐头、鸭脖、鸭舌等；
3、咸味零食，如辣条、泡椒凤爪、薯片、锅巴等；
4、含增鲜剂的调味品，如酱油、甜面酱、豆瓣酱、虾酱、味精等。
怎么样，没读到最后，就看到让自己咽口水的食物了吧，这里给大家个温馨提示，在进食这些食物的时候，要养成一个看标签的习惯，重点关注下“钠”这一栏，同样的食物，还是挑选低钠食品进食吧。
看完今天的文章，你还想说那句“我吃过的盐比你吃过的饭还多”吗？
参考文献：
[1]Collaborators GBDD.Health effects of dietary risks in 195 countries,1990-2017:a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.Lancet 2019;393:1958-1972.
[2]Mayne ST,McKinnon RA,Woodcock J.Reducing Sodium Intake in the US:Healthier Lives,Healthier Future.JAMA 2021.
[3]Marklund M,Singh G,Greer R,et al.Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution:modelling study.BMJ 2020;369:m824.
[4]Neal B,Wu Y,Feng X,et al.Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death.N Engl J Med 2021;385:1067-1077.
本文首发：医学界消化肝病频道
本文作者：郑亮
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