5个徒手动作练臀肌,让臀更饱满!

动作1

深蹲跳 弓步抬腿

1、双脚比肩同宽站立,腰背挺直,核心收紧,双臂下垂臀部向后坐,屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳。

2、上跳双脚落地后,向侧方迈出一条腿,重心随之移动而且下蹲做侧弓步。

3、到弓步一侧大腿与地面平行后起身,起身的同时,该侧腿向侧上方抬起。

4、到动作顶点稍停后还原,再次下蹲进行深蹲跳,如此循环。

动作2

深蹲弹动

1、双腿比肩同宽站立,腰背挺直,腹部收紧,双臂前平举臀部向后坐屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身,起身时至半程即可。

2、再次下蹲,臀部上下弹动动作过程中始终保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一样。

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动作3

弓步侧抬腿

1、双脚宽的距离打开,腰背挺直,核心收紧,双臂下垂重心移向另一条腿而且下蹲。

2、到另侧腿大腿和地面平行后起身的同时另侧腿向侧上方抬起,到动作顶点稍停后还原。

3、然后再次下蹲

动作4

宽距深蹲跳

1、双脚打开大概两倍肩的宽度站立,腰背挺直,腹部收紧,双臂前举臀部向后坐而且屈膝下蹲,到大腿与地面平行。

2、继续保持3秒然后在基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽,起身向上跳起双脚落地后再向外侧迈出一小步到动作起始状态

3、再次下蹲。

动作5

斜向后撤箭步蹲跳

1、双脚打开与肩同宽,腰背挺直,核心收紧向后向内侧撤出一条腿而且下蹲。

2、到双腿大小腿垂直后起身还原还原后向上跳起。

3、双腿落地后再次向后方斜内侧下蹲注意下蹲时后侧膝盖不要着地。

1、上面的每一个动作15-20次,两边动作可以换边进行,动作间休息60秒左右,每次进行3-5组。

2、动作结束后记得拉伸放松,在减脂期,可以在本组动作完成后再进行30分钟的有氧运动,效果会更好。

3、锻炼完成后拉伸放松,会让肌肉更有弹性,恢复关节的活动度

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