（G 常读）吃饭时第一筷子夹什么，关乎你的体重和健康！
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太长不看
「素-荤-主食」这个吃饭顺序能帮你降低餐后血糖，长期坚持还可能有助减肥。
饭前30分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果。
以前对糖尿病人的饮食指导都是什么手掌测量法、食物交换份法等等，让人很难看懂也很难做到。
后来有科学家发现，调整吃饭的顺序，就能达到控制餐后血糖的效果，不仅容易做到、容易坚持，效果还更好（效果好也跟容易做到有关）。
比如，日本的一个团队，研究了333位2型糖尿病病人发现，用「膳食纤维-脂肪/蛋白-碳水化合物」这个顺序吃饭，能有效降低餐后血糖峰值和血糖波动
在指导了病人怎么调整用餐顺序后，研究人员跟踪2年半，发现他们一直坚持得比较好；而接受了其他膳食指导的人坚持情况就一般。
国内也有不少这方面的研究。
比如武汉同济医院的一个团队挑选了226位以前习惯先吃米饭后吃菜的2型糖尿病患者，调整成「素-荤-主食」的顺序坚持3个月后，发现空腹血糖和餐后血糖有明显改善。
除了血糖改善，有研究表明这种饮食顺序还对其他一些指标也起到了改善作用，如体重、腰围、血脂等。
在糖尿病人身上奏效之后，大家开始觉得这个饮食方式对普通人的生活也很有指导意义。
尤其是可以帮那些已经有血糖问题的人预防发展到糖尿病。
比如，日本一项针对糖尿病前期人群的试验，要求参与者吃饭的前5分钟不能吃碳水化合物类食物，只吃蔬菜、鱼肉等，5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后，他们的血糖、体重和腰围情况有明显改善。
国内对80位糖尿病前期人群的饮食干预也发现，「素-荤-主食」这个饮食顺序可以改善空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白以及体重指数，对延缓进一步发展为糖尿病有积极作用。
你可能觉得别让血糖升太高是糖尿病人才需要考虑的事，普通人需要考虑吗？
其实从预防的角度来说是有需要的。
糖尿病的发病率在我国成年人已经达到了「每10个人里有1个」这么惊人的状态，但「糖尿病前期人群」更多，高达 50.1%，而且逐年上升。
所谓糖尿病前期人群，就是那些指标还没达到糖尿病的诊断标准，但是已经有了血糖控制问题的人。
包括「空腹血糖受损(IFG)」或「糖耐量受损(IGT)」或两者兼具。
这个阶段是可逆的，只要好好控制可以重回健康状态。
但是这个阶段没有什么比较明显的症状，也很容易被忽略。
如果不加以控制，那就会发展为糖尿病。
除预防糖尿病之外，控制血糖还有利于预防心血管疾病的发生。
还有，在日常生活中，餐后血糖平稳还可以让你餐后不那么容易犯困，注意力更集中。
而且有利于维持健康的体重。
要说明白，首先你要了解一下胰岛素。
丨胰岛素是做什么的？
简单来说，胰岛素的工作是处理血液里的糖。
或者储存起来（变成糖原），或者转化成别的，比如脂肪。
总之是唯一能让血糖降下来的激素。
如果在你的身体里，胰岛素因为一些原因不工作了，就会导致血液里的糖含量持续处于高的状态，引发一系列的疾病，像是糖尿病以及各种可怕的并发症。
要把胰岛素叫出来工作，有几个方法：
① 血糖升高，胰岛素就来
这一条就不用多解释了，但另外一些途径大家可能不太熟悉：
② 消化吸收蛋白质的时候
血液里出现某些特定的氨基酸组合，或者一些氨基酸达到某些浓度时，也会把胰岛素引出来。
也就是说吃蛋白质，也可能导致胰岛素分泌。
③ 肠道里有食物的时候
当有食物进入了你的小肠，就会刺激肠道分泌一些激素（GIP、GLP-1等），而这些激素也会把胰岛素叫出来（称为「肠促胰素效应」）。
目前认为，改变用餐顺序控制血糖的机理，可能有以下这几个：
第一，提前把胰岛素叫出来待命。
当你不先吃主食，而是先吃素菜和荤菜的时候，不会引起血糖大幅上升，但是可以通过②③这些途径提前把胰岛素叫出来。
然后你在吃主食的时候，胰岛素已经在待命了，能及时处理逐渐吸收入血的葡萄糖，这样你的餐后血糖会相对平稳。
不过如果你完全不吃主食，搞不好这个原理会导致低血糖……
而且，当血糖飙升的时候，由于糖原生成速度有限，多余血糖转化为脂肪这种情况的发生，可能比血糖相对平稳的时候更多。
第二，提前产生「饱」的信号
最先吃下去的膳食纤维能通过吸水形成胶团来产生很强的饱腹感，还能延缓糖和脂肪被吸收。
接下来吃下去的蛋白质和脂肪能刺激多种饱食激素的释放。
比如前面说到的肠道产生的一些激素（GIP、GLP-1等）就有抑制胃酸分泌、延长胃排空的时间、减少肠蠕动的作用，从而带来饱腹感，让你提前开始接收到「饱」的信号。
最后的碳水化合物就会吃得少一些、久一些，吸收也会慢一些。
研究也发现，最后吃主食的这种模式实际上导致每天吃的总热量有所降低，而且蔬菜吃得更多了，碳水化合物则吃得少了，进餐时间延长了。
第三，让你「饱」更长时间
这种吃法还会抑制「饥饿素」的产生，而「饥饿素」的任务是传递“饿了”的信号。
有研究发现，先吃主食的人，用餐3小时之后，胃饥饿素浓度恢复到吃饭前的水平；而后吃主食的人，用餐3小时后胃饥饿素仍处于抑制状态。
也就是说后吃主食这种方式能让你“饱”更久。
除了调整吃饭顺序，还有一种吃法也可以控制血糖，叫「餐前负荷」，简单来说就是在吃饭之前先吃点零嘴。
不少研究表明，在正式吃饭之前的30分钟左右来点蛋白质或者膳食纤维类零嘴，能有效抑制吃完饭之后的血糖上升。
日常食物的话，我推荐选无糖的酸奶和奶酪，以及蔬菜，还有低糖的水果当「餐前负荷」。
比如你饿着肚子下班回家，做饭/点外卖前，可以先来个酸奶「垫」一下，除了有利控血糖，还能降低一下你点高热油腻外卖的欲望，或许还能让你晚饭少吃点。
但注意选择的「餐前负荷」可别热量太高，否则额外多吃东西的后果就不用我多说了吧~
参考资料 (2020.4.5):
编辑：小荟