蛋白质补充过多 or 不足，哪个危害更大？不同人群的蛋白质食用指南，赶快收下~
在人们的印象中，蛋白质似乎是每天都得补充，且多多益善的营养素，然而近期一则关于#女子长期吃蛋白粉查出慢性肾病# 的话题登上热搜，令人大跌眼镜：
▲图片来源于微博截图
原来，李小姐常常把蛋白粉当奶粉泡着喝，本以为是在“养生”，没想到长期的高蛋白饮食，给肾脏增加了负担，最终患上了慢性肾病。不少网友直呼没想到蛋白质吃太多也“伤身”！
那么，我们究竟如何判断自己是没吃够蛋白质，还是吃超了呢？在补充蛋白质时，又有哪些注意事项？今天可可就来和大家聊聊关于蛋白质的那些事~
蛋白质没吃够，或吃超了
都不利于身体健康！
蛋白质，又被称作“生命的基石”。它是组成人体一切细胞、组织的重要成分，确实是人体不必可少的营养素。但一旦缺乏或过量，都可能引发很多的健康问题！
①免疫力下降。蛋白质是合成抗体的主要成分，包括白细胞、T淋巴细胞等；一旦缺乏，则不利于免疫细胞的修复，会导致人体对病菌的抵抗力下降。
②肌肉流失。蛋白质是促进肌肉合成、延缓肌肉衰老的重要成分，缺乏后可能导致肌肉合成少，使骨骼和器官缺乏保护。
③消化功能受损。蛋白质是合成消化酶的原料，蛋白质不足，人体的消化和吸收功能就会受损，基础代谢率也会下降，可能出现肥胖、营养不良、动脉硬化等情况。
④导致内分泌紊乱。人体内除了胆汁、尿液以外，很多组织结构的修复和体液循环都需要蛋白质参与。蛋白质缺失可能会导致人体内分泌紊乱，营养流失，出现脱发、皮肤松弛无光泽等表现，人也更显老。
⑤蛋白质能合成脑脊液，是帮助大脑清除废物、促进细胞生长和修复的重要物质。中年以后，神经细胞会不断减少，如果缺乏蛋白质，可能加速大脑衰老，导致记忆力下降，诱发阿尔茨海默症。
缺乏蛋白质会给全身造成损伤，因此我们要注意及时补充蛋白质，但蛋白质并不是越多越好的。
一方面，我们的身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制，过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会加重肾脏的负担，时间久了，就可能造成肾损伤。
另一方面，蛋白质食用过多，多余的部分可能会在体内转化为脂肪，导致肥胖等问题；也可能促进钙从骨质中溶解，进而引起钙元素的流失，增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险，不利于身体健康。
由此可见，补充蛋白质，“适量”是关键。而不同人群，每天摄入蛋白质的标准也各不相同！
不同人群，
每天要吃多少蛋白质？
对于健康人群来说，可以通过一个简单的方法，计算自己每日需要的蛋白质摄入量，它涉及以下2个步骤：
①计算标准体重（kg）
◎男性的标准体重为：（身高cm-80）*70%；
◎女性的标准体重为：（身高cm-70）*60%。
②用标准体重乘以0.8~1
比如一个健康女性的身高是155cm，减去70，乘以60%，那么她的标准体重就是51公斤，再乘以0.8~1，40.8~51g就是她一天所需的蛋白质总数。
◎肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群，要在医生的指导下限制或减少蛋白质摄入量。
◎成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力弱的老人、术后康复期的病人等，要尤其重视蛋白质的补充。如果日常饮食无法满足，可以在医生的指导下服用乳清蛋白粉等蛋白质补充剂。
◎健身人群为了提高肌肉中蛋白的合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外的补充剂，最好不要超过每公斤0.25g的标准。
◎肥胖超重、高血压、动脉硬化人群，在没有并发肾病的情况下，可以适当多吃高蛋白的食物，具体情况要遵循医嘱。
正确补充蛋白质，
2件事情要牢记！
专家建议，健康成年人每天蛋白质摄入量应该占总摄入能量的10%~20%，儿童为12%~14%，尤其要保证有一定数量的优质蛋白质。而优质蛋白的来源主要有以下四类：肉、蛋、奶和豆。
①肉：肉类是优质蛋白质的重要来源，但是如果吃太多肉类可能会造成血脂升高，很多中老年人也因此不敢吃红肉。
【建议】：平时可以适当多吃一些鸡肉。和猪肉、牛肉相比，鸡肉蛋白质含量更高，脂肪含量更低，既能补充优质蛋白质，又不易引发血脂问题。
②鸡蛋：鸡蛋被称为全营养食物，尤其是其中的蛋白质，吸收率非常高，是日常最好的蛋白质来源。
③豆：大豆是十佳蛋白质排行榜上唯一的植物蛋白来源，对于三高和需要减少肉类摄入量的人群来说，它是再好不过的选择。
④牛奶：单看牛奶的蛋白质含量不算高，但是它的氨基酸很容易被人体吸收利用，而且饮用量比较大。
【建议】：每人每天喝300毫升牛奶较为适宜；若是存在乳糖不耐受的情况，可以把牛奶和鸡蛋一起食用，帮助缓解喝牛奶后容易腹泻、腹胀的问题。
【小贴士】
①我们不仅要补充优质蛋白，还要保证优质蛋白来源的丰富性。如果您的优质蛋白来源只占这四类的一类，就显然太过单一，建议四类里至少选择三类。
②补充蛋白质时，要注意三餐营养均衡，而不是在某一餐大量摄取，高频低量地补充更有利于人体的吸收和利用。
①蛋白质吃够了，但吸收不充分
高糖高纤维的果汁、含维生素C过高的水果等都会影响蛋白质的吸收，因此不建议在补充蛋白质时吃太多的果汁和水果。
此外，饭后立即大量喝茶或喝浓茶，其中的鞣酸易与食物中的蛋白质结合生成沉淀物，也会影响蛋白质的吸收。
②烹调方式不当导致蛋白质过度变性
过酸过碱的烹饪方式会导致蛋白质变性，让吃进去的蛋白质失去利用价值。
比如鸡蛋，日常的煎炒烹煮都不会对它的蛋白质吸收产生影响，但如果是过热或者用料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制，鸡蛋中的蛋白质可能就会变性，不利于人体吸收。