1年练成120KM女子第二：这个越野“小白”有些经验要分享
李梦琳，2017MGD贺兰山戈壁越野挑战赛
越野跑是一种在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。它和公路跑与场地跑的区别在于，跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步，通常会经过山地，可能出现较大起伏。中文的“越野跑”通常指Trail Running，也称作“山径越野跑”或者“跑山”，这一类的越野跑比赛中一般会出现40公里以上的长距离赛道。
——百度百科
在我个人看来，越野跑和马拉松最大的区别在于越野跑具有以下属性：
路面条件差（一般全地形包括碎石路、土路、沙漠、机耕道、台阶、田地边、荆棘、铺装路面、小溪或过河、绳索攀岩等等）往往是只有想不到没有做不到；
赛道爬升多（一般的越野赛都有路面的起伏，这就意味着有一定数量的爬升）
距离更长（马拉松42.195KM，越野赛的入门一般为30KM，更多的是50KM/100KM/120KM/168KM/330KM/400KM等等）；
时间更长（马拉松的关门时间一般为6小时，但一场百公里的越野赛关门时间为20多30小时）；
赛道景色更美。俗话说无限风光在险峰，越野赛能更好的与大自然接触，更好的体现了人与自然的和谐；
具有更多的未知性，更有趣，当然也更具挑战性。
李梦琳，2017宁海岔路越野赛
对我而言，马拉松想PB我觉得全程的巡航奔跑是最重要的，要克制住刚刚出发时的兴奋，在整个过程中的保持匀速。为了PB，更多的时候我会有个小目标，然后计算出具体的配速，再按照这个配速去训练。在比赛的时候一直保持到30KM，如果状态好，过了30KM还会稍微提速，往往比赛中的兴奋感会让你比平时训练时的状态好，这样就可以轻松实现目标了。
而越野跑我更注重体能的分配。因为距离更长，时间更长。真的是应了那句话：谁笑到最后谁才会胜利。
李梦琳，2016北京TNF100越野赛
越野比赛我会根据路况、天气及时调整方案。比如天气太热，即使是平路，我也会用快走的方式，而不是跑。因为这个时候跑你会消耗掉双倍甚至三倍的体能，为了避免后半程能量殆尽，就要理智的保存体能，等到阴凉或者日落后才提速。
越野跑因为路面的特殊性，比起马拉松就更具难度。对了百公里的越野赛只有体能是远远不够的，平时的训练非常关键。
力量训练
由于越野赛有一定数量的爬升，简单说就是上下坡非常多，所以力量训练必不可少。一方面可以提高在上坡时的速度和节奏，另一方面可以提高下坡时的稳定与控制，同时还能在变速跑的过程中保护关节。
- 训练方式-
跑山
这个是最直接有效的方式，跑山训练的肌肉群和路跑是有很大差别的。遇坡就歇菜，说白了还是缺练。
撸铁
通过负重训练进行力量的强化。我也很喜欢杠铃操，属于有氧力量训练，比较适合女生。既能增强力量，又能提高心肺功能。当然除了下肢的力量训练，核心力量也不可忽视，能增强奔跑的稳定性。据说翘臀跟跑坡更配哦~
>> 推荐2个下肢力量训练
深蹲：
弓箭步：
爆发性训练
越野跑的爆发性并不是单单指跑步的速度，我会更侧重后蹬力的训练。这样的训练可以让你在上坡的时候不至于过多的降速，或者是在快走过程中保持相对较快的配速。
- 训练方式-
爬楼梯
选择一个台阶双脚交替快速蹬跳。每次10组，每组3分钟，交替的速度尽可能快
>> 推荐2个楼梯训练
楼梯跑：
台阶蹬跳练习：
敏捷性训练
由于越野跑路面的特殊性，不像马拉松是平整的道路，往往凹凸不平还有碎石、泥泞等等，对于这样的路面就需要在奔跑的过程中快速反应，敏捷性训练非常关键。
- 训练方式-
其实大神所谓的技术路段在我看来还是得多跑多练，熟能生巧。跑多了就会胆大心细，速度自然有所突破。
坡道跟平路，在跑步技术层面是没有区别的，都是建立在姿势跑法这个最最基础的核心动作要领之上。有人形容说跑山的感觉有点像小偷或者鬼子进村，其实意思是需要比平路更加降低重心，步频更快。尤其是技术路段，放松脚踝，减少触地时间，加强奔跑的平衡感和稳定性。所以姿势跑法依然是关键。一句话：掌握了基础还能更好地降低运动损伤。
>> 关于减少触地时间，我们写过：
柔韧性训练
因为路面的不平整，越野跑受伤的频率非常高。但是如果你的柔韧性非常好，举个例子，比如踝关节的韧带非常好，那当你一不小心扭了一下，柔韧性好的跑者韧带的承受能力就会非常强，并无大碍；相反柔韧性差的跑者就会立马肿起来。
- 训练方式-
参照《跑步革命》增加身体柔软度的31个拉伸练习。
可查看罗曼诺夫博士亲身示范：《8分钟提高全身柔软度》
适应性训练
这里所指的适应性包括：高海拔的适应、恶劣天气的适应、甚至饮食的适应等等。
总结了一句不太靠谱的话：习惯就好。哈哈哈，意思就是在我看来提前适应是非常必要的。
李梦琳，2017MGD贺兰山戈壁越野挑战赛
举个简单的例子，贺兰山MGD120KM戈壁挑战赛之前我在银川呆了5天，刚刚到银川觉得特别干燥，每天要不停的喝水依然觉得随时都口渴无比，后来跑了银川马拉松作为赛前拉练。经历了日照暴晒，又在周边玩了几天，比赛的时候基本就适应了这个气候，即使在戈壁、沙漠也没觉得有多热。才能顺利完赛并取得女子第二名的成绩，而且跑完2天就基本恢复了。
李梦琳，2017MGD贺兰山戈壁越野挑战赛
户外知识的储备
由于越野赛跟大自然有更深的接触，也有很多的突然情况发生。所以除了体能和技术还需要相应的户外常识来确保自己在比赛过程中的安全性。
例如我在参赛的过程中就遇到过蛇和藏獒，还遇到山体落石。如何避免和应对？中暑怎么紧急处理，流鼻血怎么迅速止血？被蚊虫叮咬是否带有相应的药品？水泡如何处理？摔伤扭伤如何固定与包扎？
李梦琳，2017MGD贺兰山戈壁越野挑战赛
只有掌握这些户外的基本知识才能有效解决比赛过程中的各种突然情况。
每次比赛我会告诉自己：相信组委会却不要过分的依赖组委会。
毕竟我不是专业的运动员，更不是什么所谓的大神，在我学习了姿势跑法之后，路跑成绩明显有所提高，最关键的是将运动损伤降到最低。所以作为姿势跑法认证教练一直想把好的东西分享给大家。
对于越野跑我刚刚接触一年多时间，上面的内容都是根据自己在比赛中遇到的情况以及平时训练的心得，加上10多年的户外徒步经验总结出来的。如果能为即将入坑的越野跑友有所帮助，我会非常开心；如果有不对之处，也希望你能够指出来，一起探讨共同进步。
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