【RFS课堂】跑马训练计划（二）全马训练计划

跑马训练计划（二）全马训练计划作者：RFS包包前言为什么要跑马拉松？42.195km的全程马拉松对绝大部分人而言，并不是竞技比赛，而是自己能跑多远，完全是一个人的战争。如果有一天有人问你做过什么不可思议的事情，你就会脱口而出我跑完了马拉松！ 跑完全程马拉松是成为真正跑者的标志，但是外人只看到你跑完的结果，而不知道你的过程。多少个白天与黑夜，起早摸黑地挣扎着穿起跑鞋跑出户外，自己一个独自聆听心脏跳动的频率和呼吸的声音，一次次重复奔跑，一次次地比上次跑得更远。在生活中、工作中很多时候觉得很多问题自己无力解决，而在独自跑步的时光里才找到属于自己的时间和空间，通过坚持跑步获得的进步，就觉得自己获得了重生，重新拾起了自信。当你走上马拉松比赛的赛道，与几千人一起狂欢完成全程马拉松的赛事，这是一种难以言状的极致体验。安全无伤的跑完全程马拉松，必须是经过长时间的训练，这就需要积累，需要科学的方法。以下内容就是包包（RFS跑马教练）根据跑家经验结合自身经历给大家总结以下全马的训练计划。

一、 制定目标包包在上篇和跑步入门里反复提及跑力的问题，因为每个人的个体差异原因，跑步的能力相差十分大，有人5分配速只是轻松跑，但又有很多人可能拼尽力都跑不到5分配速，因此根据不同人的跑力制定不同的跑步训练计划是非常必要的。大家基础和训练程度不一样，配速慢的跑友没必要羡慕配速快的，配速快的也没必要沾沾自喜，你能比特邀黑人运动员快吗？上一篇包包整理了半马的表格，这次是全马的表格，根据此表自身跑力作一个评估。跑力的测试方式：找一条平缓无障碍物的赛道（400米跑道最佳），热身后尽全力奔跑1500米并记录下成绩，然后对应上表找出各段距离的模拟时间。对应就可以得出目标全马的时间，1.5k\5k\10k\半马\全马的配速及完成时间对应关系如下表。距离配速距离配速距离配速距离配速距离配速1500m5公里10公里半程马拉松全程马拉松未有级别0:08:415:480:32:226:281:07:166:442:30:007:075:18:347:331段0:08:065:240:30:136:011:02:476:172:20:006:384:57:207:032段0:07:325:010:28:035:370:58:185:502:10:006:104:36:056:333段0:06:574:380:25:545:110:53:495:232:00:005:414:14:516:024段0:06:224:150:23:444:450:49:204:561:50:005:133:53:395:325段0:05:543:560:22:014:240:45:444:341:42:004:503:43:005:176段0:05:303:400:20:304:060:42:364:161:35:004:303:21:454:477段0:05:123:290:19:253:530:40:224:021:30:004:163:11:084:328段0:04:553:170:18:213:400:38:073:491:25:004:023:00:314:179段0:04:383:050:17:163:270:35:523:351:20:003:472:49:544:02以上表格跑力段位为女子34岁以下组别，对应国内马拉松赛事分组为A组（青年组）。女子A组入段成绩为进入5小时内，而男子A组（34岁以下组别）的入段成绩为进入4小时内，亦即同样的成绩男子选手比女子选手低3段。另外随着年龄增加，同等时间成绩段位相应提高，具体可前往“跑吧”主页测试。自行预测自己的跑马成绩的“跑步计算器”地址：http://run.gmw.cn/portal.php?mod=topic&topicid=4根据表格，就大致可以知道自身的跑力情况，根据跑力的情况来制定全马完成的目标时间，从而可以科学地训练。二、 全马训练计划本教程计划主要是针对初马者而准备，训练计划因人而异，不可完全照搬，仅供参考。1、训练计划单周训练计划周一：热身10分钟，用轻松跑配速跑10K，跑后拉伸。周二：热身10分钟，5~8公里配速跑训练，加跑坡训练或箭步走等力量训练。周三：热身10分钟，5公里轻松跑加4*100米或4*200米速度跑。周四：跑休，力量训练：深蹲训练（箭步蹲、深蹲、靠墙蹲等）；上身力量训练（俯卧撑、引体向上、曲臂屈伸、杠铃弯举、哑铃推举等）。周五：热身10分钟，5~8公里轻松跑加拉伸运动。周六：配速跑，争取以目标配速跑节奏完成，看状态完成10K或以上，可以每周增加10%距离。周日：跑休，肌肉拉伸或做瑜伽双周训练计划周一：热身10分钟，用轻松跑配速跑10K，跑后拉伸。周二：热身10分钟，5~8公里配速跑训练，加跑坡训练或箭步走等力量训练。周三：热身10分钟，间歇跑400米、800米、1200米*N组，以速度跑一段轻松跑一段为一组，重复5~10组。周四：跑休，力量训练：深蹲训练（箭步蹲30~50个、深蹲50~100个、靠墙蹲5分钟等）；核心肌群训练（卷腹、仰卧起坐、空中单车、美森旋转等）。周五：热身10分钟，5~8公里轻松跑加拉伸运动。周六：LSD长距离跑，以介于轻松跑与配速跑的节奏完成，看状态完成20K以上，可以每周增加10%距离直至30k甚至以上距离。周日：跑休，肌肉拉伸或做瑜伽

每两周为一个训练周期，初始周跑量在40K左右，每一个训练周期对比第一个训练周期增加10%训练量，即周跑量以44k、48k、52k、56k、60k逐步增加。2、配速跑练习跑步也要科学地训练，根据不同的配速，列出不同的跑法给各位跑友参考。（1）配速跑根据个人最近的1.5k和5k的跑力推导出半马完成成绩及配速，开始在日常训练中学习均匀地用此配速进行练习，比如目标半马完赛时间4小时14分，那么配速就是6分02秒，那么在日常的跑步训练中尽可能接近这个配速去稳定完成相应的距离，一开始是12~15k，每周尝试增加一点距离到30k甚至以上。要注意尽量用均匀的配速完成，这样才能跑得更长距离，逐渐适应这种配速后，成为你耐力跑的稳定节奏。（2）轻松跑比配速跑每公里慢30~60秒去完成，距离不限，根据自身状态调整。举例女子A组三段对应半马完赛时间2小时全马完赛时间4小时15分的轻松跑是6:20~6:50左右。（3）速度跑完成相对较短的距离，通常是1k以下距离，锻炼短距离冲刺能力。配速比全马配速快50秒以上，比半马配速快20秒~30秒的配速，举例女子A组三段对应半马完赛时间2小时全马完赛时间4小时15分的速度跑1000M为5:05~5:15左右。（4）间歇跑间歇跑其实就是变速跑，间歇跑训练是短时间、高强度的训练，恢复时间等于或略长于训练时间。比如在热身后，跑2分钟高强度，接下来的2或3分钟慢跑或者快走来放松以调整你的呼吸。即以一段快跑加一段慢跑（快走）作为一组训练，连续进行多组间歇跑训练。你需要不断调整自身的极限强度，用一种你几乎不能正常呼吸，需要读秒来熬到停下来(速度可控的慢跑放松)的速度跑。间歇跑能很好地加强心肺功能，提高无氧运动能力。但是初次接触间歇跑会觉得很折磨，甚至开始排斥这种训练方法。包包建议全马训练以一次间歇跑五组每两周一次为宜，在逐步适应节奏后再尝试增加组数。下图为笔者跑的一次间歇跑记录，1K快跑1K慢跑是比较方便软件计算的一种方式。慢跑要比快跑配速慢60秒~90秒为宜，否则下一组就可能快不起来。

3、跑步心率计算了解跑步的平均心率，有助于帮你获得更高效的训练效果。这里主要有两个公式。第一个公式是个人的最高心率一般取220次/分钟减去你的年龄，比如你是30岁，则一般认为最高心率不超过190次/分钟。第二个公式是当你跑步时的心率在最高心率的70%到80%则认为你在进行有氧跑步，对于30岁的人而言，他的有氧跑步心率在190*0.7=133次/分钟~190*0.8=152次/分钟。测心率有心率带、手把脉和软件测等三种方式，请跑友自行选择。配速跑应该在最高心率的70%~80%之间，轻松跑在60%~70%之间，速度跑相当于无氧运动会在80%~90%，间歇跑则不停地在速度跑与轻松跑之间循环往复。以上的训练计划，只要根据自身跑力和身体状况，有计划有步骤地进行训练，一定会取得个人的好成绩的。4、训练周期（1）四个月以上训练周期如果距离比赛还有四个月开始准备，那么恭喜你，只要是身体正常的青壮年（国内马拉松分组A组34岁以下B组35~45岁），有一点跑步或其它运动的基础，花四个月准备一场全马比赛并且可以执行上述训练计划，是非常有希望进入马拉松初段水平（女子5小时以内完赛男子4小时以内完赛）。如果本身就有运动天赋和跑步基础的成绩更会大幅提升。在这里依旧强调循序渐进的原则，跑量和训练强度随训练周期增强，并配合速度跑间歇跑的训练。第一个月先适应轻松跑-肌肉训练-间歇跑-配速跑这种不同跑法的训练计划，第二第三个月适当增加强度适当冲击自身的各种距离最佳成绩PB，第四个月以保持状态的训练为主，适当减量准备比赛。绝大部分跑友只重视耐力训练而忽视肌肉训练及强度训练，然后说跑了几年下来都没什么进步，这就是训练不够全面的原因，请再次阅读前条训练计划。（2）三个月训练周期如果只剩下三个月训练时间，依然可以执行上述半马训练计划，只是由于时间比较紧迫，大幅度提升成绩的空间压缩了，只能在保证不受伤的情况下妥善安排训练计划。（3）两个月训练周期如果只剩下两个月训练时间，不太建议执行上述全马训练计划，尽量留待下一次比赛再尝试。一切仅以关门时间内顺利完赛为目标，不要过于追求成绩。包包身边的很多跑友，自身跑力不错，10K和半马成绩都是有段位的，但是首次全马就因为节奏把握不好而“跑爆”了，个别有一些还造成了伤患，几个月不能再跑步，甚至造成了终生的遗憾。全马不是简单的半马乘以2，是非常考验自身耐力水平的极限运动，建议有足够时间充分的准备之下再进行冲击成绩。马拉松术语：SI英文是：Speed Intervals中文名称“变速跑”或者“间歇跑”LSD:英文是：Long Slowly Distance一般是指20公里或以上的距离，是一种全程保持匀速，感觉比较轻松的训练方式。训练目的是提高肌肉力量、耐力和有氧跑步能力，可以培养对长距离的耐心、勇气和信心。PB:英文：Personal Best个人最佳成绩PW:英文：Personal Worse个人最差成绩后言：本篇训练计划主要是建议跑友根据自身的“跑力”状况制定比赛配速，并以轻松跑配速跑速度跑间歇跑四种不同的跑步方式来实现对身体的刺激。由于间歇跑需要有一定运动基础才能够适应，而且速度快也更容易受伤，因此在有足够长时间的训练周期情况下才建议跑友花时间练习。另外提醒拉伸和肌肉力量的训练必不可少，可参考RFS公众号上一篇文章《跑前跑后-拉伸宝典》。更详细的马拉松训练教程推荐大家阅读《马拉松训练宝典》此书。

最后介绍两个肌肉训练的app给各位跑友，一个是NTC,即Nike Training Club, 包包的Nike号是[e-mail]；另一个是KEEP，包包的账号是”跑步潮人”，欢迎添加。