全麦面包的确更适合糖友，但您真的选对了吗？（附全麦面包自制食谱）

限制“精致碳水”的摄入，将部分精致主食替换成全谷物或杂粮类，是我们一直在倡导的适合糖友的饮食策略。

当下市场中，打着健康旗号的“全麦面包”进入大众视野，理论上，全麦面包的确适合糖友作为主食，并且可助于控糖，但一些商品上虽标注了“全麦面包”，实则却还是精致碳水的不在少数。

如何选择到一款真正的全麦面包呢？今天教大家几个辨别技巧。

认识“全麦”

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全麦面粉是指将整粒小麦磨成的粉，保留了小麦的全部营养成分，相比小麦粉有更高的膳食纤维、矿物质等。

而“全麦面包”，根据美国食品与药物管理局（FDA）的标准，只要全麦粉含量在51%或以上的面包，就可称为全麦面包。

但国内目前尚未出台有关全麦面包的行业标准，缺乏市场监管。而商家们为了迎合人们越来越强的健康意识，售卖的全麦面包种类也越来越多，这其中难免真假混杂，需要进行甄别。

了解“全麦面包”

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全麦面包并非就是指由百分百全麦面粉制成的面包，根据全麦面粉含量的不同，市场中的全麦面包有以下几个分类。

1

100%全麦面粉面包

这类面包不出现小麦粉，仅为全麦粉。或者，一般此类面包会在瞩目位置标注“100%全麦”。

100%全麦面包口感粗糙、颗粒感明显，被戏称“越难吃的越是全麦面包”。

2

小麦面粉+全麦面粉面包

（可能加麸皮、杂粮等）

这类面包有全麦粉，也有小麦粉。仅部分面包会标注全麦粉添加比例，全麦粉在配料表中占第一位置的，说明比例较高。

根据全麦面粉含量的不同，面包口感差异很大。总体来说，越是松软、可口的，全麦面粉含量越低。

3

小麦粉+全麦预拌粉面包

这类面包不能算真正的全麦面包，预拌粉和普通面粉的不同点在于，它本身是一个混合物，除了面粉（普通小麦粉或全麦粉兼有）以外，往往还会增加糖、香精以及其他添加剂，可以使面包制作更为方便，口感更加松软可口，却背离了我们最初选择全麦面包的初衷。

4

小麦面粉+麸皮等杂粮的面包

这类面包并没有使用全麦粉，不能算真正的全麦面包，只有麸皮（而且量也不会太多），却没有胚芽/谷胚部分，有粗糙的口感和一定的膳食纤维，比白面包稍好一些，但本质还是普通面包。

5

标注了“全麦”

但配料中完全没有全麦粉的面包

这类“伪全麦面包”仅是商家的“健康宣传”噱头，在挑选时一定要避免。

后三者可以说是“假”全麦面包了，因为他们无法实现我们选择全麦面包的健康收益。

在了解了上述知识后，糖友们以后在选择全麦面包时，可以通过以下几个方法。

挑选全麦面包tips

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1

看配料表

选择全麦粉在配料列表中占据首位的。

2

看配料表其他成分

有的面包虽然使用了全麦面粉，却额外增加了糖浆、黄油等，尽量不选。

3

看面包内部的颗粒感

不要看面包表面。面包表面的杂粮等只是锦上添花，面包体才是本质。切面应能看到明显麸质；在颜色上，普通面包大多呈米白色，全麦面包则为浅褐色。

4

看保质期

预包装的全麦面包会标注保质期，一般在15天以内。

5

看营养标签

如果营养标签上标注了膳食纤维含量，选择膳食纤维量高的面包。

6

口感与手感

全麦面包应该是有嚼劲、有麦香、粗糙干燥的，对于第一次食用的人，甚至可以用有点难以下咽来形容。

如果正好买了不知真假的全麦面包，可以尝试轻轻按压面包体，如果面包轻松按下且有明显凹陷难以恢复，那很有可能买到的是“假”全麦面包。

全麦面包

颜色微褐

质地较粗糙

非全麦面包

按压后凹痕明显

且难以恢复

如果实在不放心，想要自己制作全麦面包，可以参照以下食谱，不过纯全麦面包发酵起来较为困难，新手可以从50%左右尝试。

要自制100%全麦面包，有一定的困难，而且做出来口感上很粗糙，一般人可能会难以接受。

除了口感粗糙，使用相同量面粉的100%全麦面包烤熟后的体积会更小，密度更大，食用时要注意，食用量要比普通面包少一些。

[3] 100%全麦面包食谱,作者:君之