臀小肌和瑜伽练习 － 臀肌系列继续讲

前面的文章中已经为大家分别介绍了屁股上肌肉－臀肌的知识：

下图：臀肌一共有三组主要的肌肉构成：

1. 臀大肌（点这里看专题文章）

2. 臀中肌（点这里看专题文章）

3. 臀小肌－今天文章的主题

前面已经介绍过这三块肌肉的局部是相互覆盖的。臀大肌属于表层的肌肉，臀中肌属于中层，臀小肌属于深层。今天要讲的最小的一块 － 臀小肌 － 基本上是在臀中肌下面，被臀中肌覆盖的一块较小和深层的肌肉。

臀小肌解剖细节

臀小肌起附着点于髂骨翼外面,止附着点于股骨大转子，呈扇形。在臀肌中是属于深层的肌肉。你看上图，臀小肌和臀中肌起附着点和止附着点很相近，是的，但是不一样的地方是臀小肌的止附着点包裹在大腿骨转子更加靠前侧一点的位置，这样就形成一条拉力线拉大腿向中间旋转。这就让臀小肌和臀中肌的作用有一点区别：它和臀中肌一样，都负责大腿外展－就是向侧方张开；不一样的是臀小肌让大腿内旋的作用更多一点。

和臀中肌一样，臀小肌在单脚站立的时候稳定髋部也很重要，相关的知识可以参照臀中肌那篇文章 （点这里）。

臀小肌，大腿内旋和在瑜伽练习中的重要性

臀小肌和臀中肌从位置，起止附着点和功能上有很大的重叠性，在关于臀中肌（点我）的文章中讲过的大多数关于练习的内容都或多或少地适用臀小肌。所以在这里我们只需要重点看一下臀小肌更多地负责大腿在髋关节内旋这个特点在瑜伽练习中有什么意义。

你可以体验一下大腿内旋的感觉，右脚站立，左脚在身体前面抬起来，然后把抬起的左脚脚趾转向身体中线 （右侧）。 这个行为就会导致左腿大腿在髋关节的内旋。 这个时候，左侧的臀小肌就会向心激活 （点我了解什么是向心激活），带动其他肌肉让左侧大腿转向中线（右侧）。现在把左腿放下来，抬起右腿；再次尝试让左侧臀肌向心激活，这个时候因为左脚是固定在地上不能动的，左侧的大腿就没有办法向中线（或右侧）内旋，这个时候胯就会发生运动 － 试一下，是不是上半身要向左侧转动的感觉？

在瑜伽练习中我们经常会启动大腿的内旋，比如在勇士III Virabadrasana III的练习中，假如我们左腿是支撑腿，右腿在上的时候，老师会告诉我们右腿大腿内侧抬向天花版。要想按照老师的要求做到顺位的话，就需要臀小肌向心激活（点这里了解什么是向心激活）。现在可以自己尝试一下，左腿支撑，右腿在身后抬起。当你抬起右腿的时候，右腿的动作是延伸 －这时候臀大肌开始接管这个动作的控制，但是在这个过程启动的同时，也会带动右腿的外旋。 但是在勇士III抬起的腿，我们需要的是中正没有旋转 － 也就是不外旋也不内旋。为了对抗臀大肌这个大的肌肉引起的大腿外旋，就需要臀小肌强力激活带动大腿内旋来把大腿平衡到中立的位置。臀小肌收紧就是臀部侧边靠前一点的位置很有感觉，如果做的正确的话，抬起来的腿的膝盖骨（髌骨）应该是正好对着地板。

同样的要求我们也可以在Salabhasana蝗虫式中遇到，当我们把腿从地板上抬起来的时候，为了造成延伸的力－腿就会有向外旋的倾向，这个时候同样要用向心激活臀小肌来把大腿转回来（内旋）让膝盖骨朝向地板，大腿内侧向上朝向天花板。这个时候同样可以感觉到臀小肌的强烈收紧 －就是髋外侧靠前侧很有感觉的样子。

当我们练习瑜伽的时候，大多数的瑜伽体式都是要把胯放到一个中正的位置，这样骨盆可以是正的，腰椎是自然的。但是要想把髋部摆正就需要对臀部肌肉有一个很好的了解和觉知，这样才可以找到体式中屁股正确的位置。所以经常回来看看这个屁股系列吧，有很多内容可以一边练习一边体会。