臀肌训练中，如何避免疼痛和损伤？（上）

就臀肌而言，任何脊椎或下肢损伤都会导致一定程度的臀肌抑制(活性和收缩能力减弱)，甚至会导致脚趾和踝关节扭伤。道理大家都明白，如果想让臀肌获得最大效率，最好在训练时就避免疼痛和损伤。

总之，使用较标准的动作技术，遵循一个精心拟定的个性化训练计划，管理好饮食和生活方式，对于避免伤痛至关重要。但是疼痛是一个复杂的现象，大多数人对此并没有那么了解；就像健身领域中有很多变量可能是导致疼痛和损伤的因素：解剖学因素、肌肉结构、软组织遗传基因、训练方案设计(所有影响训练方案的变量)，训练经验、力量、柔韧性、姿势、年龄、生活习惯、饮食、水合作用、药物使用、损伤史、疲劳、炎症压力、抑郁、焦虑、恐惧、运动信念以及疼痛等等。

大部分人的疼痛分为以下几种：

• 身体受伤，感动疼痛；
• 有明显损伤却不感到疼痛，
• 没有受伤却感觉明显疼痛的现象；

这就是牵涉性痛，不在痛源处的疼痛；换句话说，就是你认为的疼痛来源实际上常常是其他因素引起的。例如，有人经常腰痛，他以为是举重引起的，结果发现是胃食管反流<GERD>；他抽了很多年的烟，后来开始嚼尼古丁口香糖，最终得了GERD，当他的GERD痊愈后，下背痛也就消失了。

疼痛有时也会来自实际身体上的受伤，以及来自以错误的姿势举重(比如1RM硬拉时拱背）。每个人对疼痛的理解和感觉都不一样；这是无法为伤痛训练提供一套精准运动处方或训练方案，所能做的就是提供一套被大多数人普遍接受的指导原则，以及一个促进伤后恢复的方案。

其实也很简单：如果疼痛没有抑制臂肌活性，所选择的训练方式也没有使疼痛加剧，那么就可以继续做下去，但如果所做的训练使疼痛加剧，那么就需要休息一下，直至疼痛好转。

1、及时调整训练计划

坚守自律与自我调节是长期训练的重要组成部分。每周的训练都可能会因为一些原因而进行微调，因此，不能总是能坚持之前设计好的训练计划，需要基于生物反馈做出及时调整。

例如，如果在训练中伤了膝盖，就需要调整训练计划，选择不会加重损伤的练习方式，虽然这是常识，但也是大家常常所犯的最大的错误之一，就是没有绕开疼痛去训练，也没有做出必要调整。不要陷入自认为的机能失调或某些肌肉功能障碍的陷阱；通常情况下，只需要休息-下，调整动作姿势，选择其他练习方式，或者修改一下训练方案。

2.一定要考量受伤史

刚开始接触学员时所问的一个问题就是，他们之前是否受过伤；这一信息的重要性在于：

首先，可以获知受伤就是的性质，无论是遗传疾病，还是灾难性事件的结果(比如车祸)，还是在能控制范围内的因素(比如能够以适当的姿均活动），然后根据先前受伤史的性质来制定一个训练方案。

其次，也是更为重要的，选择哪些练习方式，如果学员有过膝关节损伤，要问他哪些动作会引起疼痛，如果他们说每次做蹲类动作时膝盖都会疼，那么可以制定一个解决这个问题的方案；基于容户的受伤情况，规避某些蹲类动作，减少ROM，或调整负荷(重量)和训练量(重复次数），随着时间的推移，通常能够让他们做大部分无疼练习，可以小心谨慎的把这些练习融入训练中，并循序渐进，逐渐增加难度。

为了更好的围绕先前受伤史进行训练，必须谨慎行事，弄清楚能做什么，不能做什么。