初学阿斯汤加瑜伽？来，看黑板，划个重点....
人人都可以练习阿斯汤加瑜伽，但是对于完全初学者（特别是第一次接触瑜伽的同学来说）却需要一个指南之类的东西，对于即将开始的旅程做一些说明，列出一些重点可以做参考，我因此写了这篇文章。
阿斯汤加瑜伽是一个漫长的旅程，但是起步上路就可以知道下面这些道理我希望可以帮助大家起步的容易些，漫漫旅途走的轻松些.......
1. 包容起初的挫折感，要知道即使是一个马拉松运动员也是从跌跌撞撞学走路的婴儿开始的
对于普通人，特别是身体条件一般，年龄偏大，没有太多瑜伽练习经验的人来说，传统的阿斯汤加瑜伽练习方法肯定是“非常难”- 但是妙就妙在：“难”正是日后阿斯汤加瑜伽魔法的一个关键配方 – 这个练习每堂课都有挑战，天天练习都有拦路虎 – 这也正是阿斯汤加瑜伽给你的一个“课件”。与其让练习来一节很温柔很Easy混下来的“瑜伽课”，阿斯汤加瑜伽的方法是让你变强，而且随着练习变得越来越强！不仅仅是身体，还有精神品质都变得强大尼采说的杀不死你的让你更强大就是这个意思。所以你在阿斯汤加瑜伽的最初几节课中，很多练习者肯定都会感觉特别难，关键是不要灰心 – 你感觉自己可以坚持下去的时间肯定来的比你想象的要快！
2. 饭要一口一口吃
阿斯汤加瑜伽的魔力在经年累月的自律练习中得以体现，尽管练习者很快就可以感觉到其强大的功效；但是在开始练习的时候，最好的方法不是一口吃下整个“初级序列”（我本人练习已经接近8年仍然不敢跟人说我已经吃下了完整的初级序列）, 而是从拜日式开始先做很短的练习，如果可以坚持下来，再逐渐增加练习体位的个数和练习的时长。这个循序渐进的过程展开多快要因人而异，比如有人用一周只是练习拜日式A，加几个结束动作20分钟结束练习；待体力有所增加后，一周后再加拜日式B… 但是也许有人可以第一节课就完成拜日A和B， 第二节课就给了所有站立体位，然后一周内之练习到站立体位结束，加几个结束体位，练习四十分钟….. 给大家做一个参考：我本人的第一节阿汤Mysore, 老师让我只做了拜日A的第一个动作吸气抬手臂，呼气手臂放回身体两侧…重复了二十多次，10分钟后，老师看了一眼啪嗒啪嗒掉汗珠的我，说：坐下吧，第一节课就这样….. （这么多年我还没有见过第一次上课老师”给”这么少动作的学生，哈哈哈，所以说人人都能练阿汤亲测真实不虚；但我超级感谢我的这位启蒙老师, 因为我第一节课就明确无误地被“种”了呼吸和动作同步的种子）。
我回到我想说的要点：就是一定要在Mysore教室和个性化的环境中力所能及从可以掌握的最短的练习开始，一点一点加量（体位个数的多少和练习的时长）- 阿斯汤加瑜伽初级序列是一个理疗序列（点这里了解为什么阿斯汤加瑜伽序列是理疗序列），所以很容易被类比为吃药 – 很多西医治疗病人的给药，因为病人耐受不了药物的强度，要逐渐加量 – 上面讲的这点和药加量过程相似。总之，学习阿斯汤加瑜伽，最好的就是这种方法，而不是勉强去跟那些完整的“阿斯汤加领课”。（所谓的阿斯汤加课，就是老师喊口令计数大家跟着一起做的领课，其实属于“高级”阿汤课哦，并不是适合初学者的日常练习形式 – 点这里参照阿斯汤加瑜伽主要练习形式的文章）
3. 把专注放在呼吸，而不是体式上
阿斯汤加瑜伽练习的真正魔力是通过呼吸途径而产生的。阿斯汤加的'自由呼吸”~带一点声音的深呼吸是连接意识层和潜意识层的桥梁。初学者要记住当我们深入到阿斯汤加瑜伽的练习方法中时，各种体位和串联只不过是用来创造呼吸的机会而已。带着这样的心态，练到哪里，绑的到手绑不到手就没有那么重要了，不要去捡芝麻（比如绑手）而丢了西瓜（呼吸）哦！（点击这里参考阿汤就是呼吸练习的专题）
4. 自负责任尽快记住体位的顺序
阿斯汤加瑜伽是一种固定套路的练习（点这里参考相关主题文章），尽快记住和熟悉体位顺序是每一个初学练习者自己的责任；只有尽快记下体位的顺序，练习者才更容易把注意力放在呼吸上，练习才会更专注，这个时候阿汤练习的奇妙才开始显现。当初学者自己可以不经外部的提示自己向前继续，老师才会把课堂上的主要努力放在指导练习者“怎么做”而不是“做什么”；而练习者在不需要看图/看手机/东张西望看邻居/或者眼巴巴看老师的时候，才可以做到专注和内在的练习；记住顺序可以让练习更加顺畅，可以跟着呼吸flow流动起来，而只有达到某种流动的状态，而不是一会儿就停下来看一眼外部的提示，才能维持住练习中身体创造出的热量，才能够让练习调动身体的能量层。关于阿斯汤加瑜伽初级序列的体式图或者视频，现在都非常容易找；你可以咨询你的老师，也可以在这个公众号上搜一下，甚至百度google一下都可以；体位图 （cheat sheet）比较方便携带, 可以随时参考；但是完整的阿斯汤加瑜伽初级序列视频中却包括图画不出来的vinyasa~体位到体位之间的串联，所以也更有价值。对于初学者来说，参考此类图或者视频，可以先不用关注太多“how”的问题 – 就是如何做的问题，而把重点放在“what”上 - 利用这些资源来尽快掌握阿斯汤加瑜伽的“套路”-也就是体位和体位的顺序，先做这个，这个后面的是这个…和vinyasa大致串联的做法。等到练习一段时间，练习成熟一点了再来关注“how”的问题，特别是视频资料中可以学到很多怎样做的细节。还是回到重点：对于初学者，使用这些资源和做“home work”的主要目的是尽快记住和熟悉体位的顺序，这样在Mysore的课堂上可以最大程度地投入自我练习，并得到老师更高层面的支持。
5. 感受自己的身体
瑜伽的真正目的其实就是用来感受练习者自己的身体。瑜伽从来都不是以做体式或者是完成体位为目的。其实，练习者从来都不可能“做到”或者“完成”一个体式，而重要的是当练习者在练习的时候，真正的意图是用这个过程来把意识带给身体的每一个细胞。一旦这个过程开启，终归有一天，练习者的身体被自身意识的无限光明所充满，练习者就会觉醒 – 识得自己究竟是谁。你从其他人口中可能经常听到一个很拽的词儿叫“蜕变”- 所谓蜕变就是你的身体意识出现在你的每一个体位的练习中，而不是通常理解的瘦了多少，体型变了多少或者朋友圈炫照虚弱心膨胀了多少。
6. 欲望是魔鬼，比较是地狱
一个人可以做更多的体位，做更2更3的序列，能炫出各种高难体位，但这些并不会让一个人成为更好的瑜伽仕。就像双十一购物一样，更多的体位就好像你在家里存了很多“货”，但不代表你因此变得更加富有或者你的生活更加充盈。瑜伽是“内在的功课”；所有的同道练习者都在各自的旅程上遭遇各自的挑战，就像我曾经的第一节课遇到的挑战竟然是在漫长旅程的最微小的一步：把气喘好，但是即使这样也和一个练所谓“2级”（“2级”这个说法也是误区，因为阿斯汤加瑜伽是没有“级”的，练2序列体位的亲的不能被称为“练到2级”。其实这两年我见过很多练2序列的都非常“低级”或者“初级”，2都谈不上）所面临的挑战本质上是一样的。你在哪里遇到挑战，瑜伽就是从这个地方开始。假如一个练习者需要从后面高序列的“高阶体位”来遭遇她/他的挑战，那么这个是她/他个人的挑战而不是你的挑战。就像我在我的第一节课上，我曾经是如此幸运，因为我在第一个体位的第一个动作上就遭遇了我的“瑜伽”（挑战）；我其实想说的是，你并不需要走到绑手/脚挂头/站轮上下/2序列就可以遭遇你最深刻的瑜伽体验，或收到你的最大的瑜伽红包：慈悲~从你遭遇的苦难中自动升起的慈悲。把我们练习者和瑜伽连接在一起的并不是成功和成就，而是在苦难中平静的奋争。你越是身陷于一个难做的体位，你就越可以更好地将你的心打开。
7. 功夫不止用在瑜伽垫上
在每日的体位法练习之余，读一些相关书籍，查看一些相关的资料；如果你懂得更多关于阿斯汤加瑜伽的精要，同时也修习除了体位法的其他7支瑜伽特别是前5支，你的练习就会自动加深。其实阿斯汤加瑜伽的练习做那些酷炫的体位和流动飘逸并不是重点，重点是和练习的过程中同步发生练习者人的改变和练习对生活的影响；随着在垫子上的努力而带来的身体层面的清洁，练习者的心也随之更加干净一点，品行应该和善一点；如果不是这样，练出个流氓会武术有什么用呢？ 而身体变强壮灵活和体位的成长和人在生活中的成长应该是相辅相成的，比如随着练习的进步，练习者应该就会更多地追求健康的饮食，健康的生活方式，极简和清洁的环境，心灵的安静和灵魂的深度，而这些也会反过来帮助瑜伽练习 -不一定是具体帮你绑住龟，帮你下成轮，但是绝对会帮助你在瑜伽垫上放松优雅地呼吸。 我曾经写过烟台的阿斯汤加瑜伽练习者和老师单单 （点这里读提到她的文章），她就是我可以想得起来的最可以体现阿斯汤加瑜伽练习垫子上垫子下合一的练习的范例。看过她的视频的人都知道她的练习很强大，但是其实更强大的是她心灵的力量和对自己日常生活的把控能力。对啦，写到这悄悄地透露一下她的阿汤功夫秘笈：静坐 - 每天静坐时间是练习时间的一倍以上，这个是她说的；不过，老夫....我做不到啊。
8. 对传统的练习方法和过程尘心臣服
如果你想从练习中获得更多的乐趣，不仅仅是拉一拉筋，出一身汗，爽一下…如果你学会接受自己现在的练习，臣服于练习的过程这样一个漫长的旅程，你就会收获比解锁某个体位更深层的益处：心灵的平静。当你明白你练习阿斯汤加瑜伽你并不是要证明什么，并不是为了给人展示关于你的什么，你只因你每天可以出现在垫子上而高兴，因你今天在你处在你正好处在的位置上而高兴；当你的心因练习而发生而发生转变的时候，你就可得心灵平静。
9．不要用力过猛
很多练习者在开始阿斯汤加瑜伽旅程的起初阶段经常会犯“过度努力”的毛病，为了做到某个体式而用力过猛；如果你强迫自己的身体进入某个体位要求的位置和形状，你的身体就会被玩坏。所以在练习的过程中要培养对自己身体非暴力的和平态度，一定不要强迫自己。以爱和慈悲之心和自己的身体相处。总是在遇到要“征服”身体以便“做到”的时候，就知道放下的时刻到了。（此主题点这里参考相关文章）；时刻用呼吸来做量表，相比呼吸的平稳，任何厉害的动作完成都不值得。
10. 你不放弃，阿斯汤加瑜伽就不会抛弃
最后，可能也是初学者开始阿斯汤加瑜伽旅程最重要的一点；如果你看完这篇文章，前面9条都忘了，记住最后这一条这篇文章我也没有白写。阿斯汤加瑜伽之旅途漫长艰辛，经常需要鞭策和同道人的鼓励，希望你隔三岔五回来看看阿斯汤加瑜伽公众号，路路编辑经常发各种鸡汤补文，也许哪一天你觉得灰心丧气练不下去了，翻翻公众号...看鸡汤文其实倒是其次，精彩经常在留言区：看看那些阿斯汤糖季们的各种留言，我敢保证其中就有曾经的你。
重点是你要站到瑜伽垫上，每周6天！即使是你有些天只能练习5分钟…那你也要站到瑜伽垫上。只要是自律地练习，相信我，你的小宇宙爆发的迅猛肯定比你自己以为的快！