独家揭秘：风靡全网的间歇性禁食，究竟值不值得一试？

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什么是间歇性禁食

（Intermittent fasting）？

间歇性禁食，作为一种新兴的减肥理念，是指周期性地在一定时间内保持零热量或者极低的热量摄入。常见模式共有三种：

✤ 5：2轻断食禁食（5:2 diet）

正常进食5天，轻断食2天

✤ 8:16限时进食法（time-restricted eating）

一天里8小时内随意进食，其余16小时不吃

✤ 隔日禁食法（alternate-day fasting）

每隔一天热量摄入不得超过500 kcal，随后一天正常吃，如此往复。

“你所需要做的就是看一看钟表

间歇性禁食不仅广受研究人员的青睐，并在非专业媒体和个人社交媒体上广受推崇和欢迎。与传统的热量限制减肥相比，它不需要那些让你头痛、繁琐而耗时的计算，如个人基础代谢率的计算、食物热量估计等，只需要遵循规定的时间禁食即可，因而更简单易行。

“你所需要做的就是看一看钟表”，一位尝试限时进食法的体验者如是说。

独立研究表明：限时进食法已“死”?!

Weiss博士招募了116例的超重或肥胖的志愿者，分组进行16：8时间限制禁食和不受限制饮食的随机临床试验。与对照组(n=57)相比，每天禁食16小时的人(n=59)在12周内确实减轻了一些体重，但两组之间的体重减轻差异不显著(0.26kg；P=0.63)。而在体脂、空腹胰岛素、空腹血糖、HbA_1c水平、估计能量摄入、总能量消耗和静息能量消耗等次要结果中，时间限制进食组与常规进食组之间没有显著性差异。

Weiss博士认为：这并未把限时进食法减肥一棒子打死，但通过每天固定时间限食，从而解决代谢疾病的可能性也许并不存在^[1]。

5：2轻断食禁食 vs. 热量限制减肥

如果减肥是首要目标，许多人想知道限时禁食法与传统的每日热量限制相比有何不同。

早在2017年，Varady博士就进行了一项长达一年的随机对照研究，在100例肥胖受试者中比较了5：2轻断食禁食、热量限制饮食和通常饮食的体重变化。5：2轻断食禁食计划的受试者(n=34)在前6个月的禁食日中消耗500 kcal，以减少体重（约占能量需求的25%），然后在“盛宴日”中消耗125%的能量需求；另外6个月，他们在禁食的日子里摄入1000 kcal——目的是保持体重。那些遵循热量限制饮食的受试者(n=35)在减肥的前6个月中减少了25%的能量摄入量（大约500 kcal)，然后摄入足够的热量来维持体重^[1]。

但是结果表明，5：2轻断食禁食并没有比传统的热量限制减肥产生更好的减肥效果。在最初的6个月里（在减肥期间），两组人平均体重都下降了6%。在12个月后，体重下降了5%。

两组患者的心率和血压均无变化，而禁食组患者的甘油三酯下降，热量限制组患者的低密度脂蛋白降低。在健康的肥胖人群中。热量限制组的血糖下降，胰岛素和HOMA-IR在两组中均不受影响，在肥胖和胰岛素抵抗的人群中，该研究显示胰岛素水平和HOMA-IR禁食组与热量限制组相比都减少更多。

神转折：改变“进食窗”

研究负责人、营养学教授Krista Varady博士采用4小时和6小时的进食窗口进行了进一步的研究，以确定较短的进食时间是否会导致更大的体重减轻，理想情况下，临床上可以显著减少5%的体重。最新研究结果发表在Cell Metabolism杂志上^[2]。

研究人员招募了近60例志愿者，以肥胖的中年女性为主，将他们随机分为3组。其中一组，每天所有的热量摄入控制在下午3点到7点这4小时内；另一组稍宽松，在每天下午1点到7点这6个小时内饮食；最后一组为没有饮食时间限制的对照组。研究作者在论文中表示，这是首个将4小时限时饮食和6小时限时饮食与对照组进行比较的临床试验。

在为期8周的时间里，试验组的受试者在规定的4小时或6小时内可以随意吃喝，包括家庭聚餐、社交聚餐；而除此之外的禁食时间段，只能喝水或零热量饮料。对照组则被要求维持体重，不需要改变日常的饮食和锻炼水平。研究者在此期间，除了跟踪这些受试者的体重外，还检测了他们的血糖、血压、氧化应激、胆固醇和炎症标记物等。

Krista Varady博士解释说，他们决定把吃饭的窗口移到当天晚些时候进行这项试验（与早期的8小时研究相反），允许人们在社交时间吃晚餐，从而有望减少脱落率。她发现与隔日禁食不同，大多数人认为限时禁食的减肥方式很容易融入人们日常生活方式之中。

研究结果显示，与对照组相比，4小时和6小时进食窗口组的体重平均下降3.2%，这与他们的日常消耗与基线热量摄入量相比减少了550 kcal有关。此外，4小时和6小时进食窗口组的代谢危险因素发生了一些变化：与对照组相比，两进食组胰岛素水平均降低了15%。与对照组相比，4小时进食组的胰岛素抵抗水平下降了25%，6小时进食组的胰岛素抵抗下降了15%。空腹血糖在两组中都没有变化。与对照组相比，研究人员没有观察到4小时或6小时进食窗口组对血压或血脂的任何影响。出人意料的是，氧化应激和炎症因子的水平两组中下降约35%。

研究团队总结道：这项研究的发现令人鼓舞，表明对于想要减肥的人来说，特别是对于那些不想计算食物热量或是觉得其他饮食方案难坚持的人来说，每日限时饮食是一个可行的选择。

值得一提的是，更严格的4小时限时饮食组和相对宽松的6小时限时饮食组在减肥效果上并没有明显差别。虽然研究者对此感到有些出乎意料，但对于想要实施每日限时饮食的人来说，可以放宽一点条件无疑更容易坚持。至于这种减肥方案的效果可以维持多久、是否坚持更长的时间有更长的好处，研究者表示还需要后续通过更长时间的试验来得到答案。

糖尿病患者应慎重选择

✤ 肌肉量过多丢失

另一项分析发现，在限时进食组中，瘦体重的损失明显大于卡路里限制组。事实上，在限时进食组中，多达65%的体重减轻（平均1.70kg中的1.10kg)是由瘦体重丧失造成的，而脂肪质量占比则少得多(0.51kg)。作者认为：在这项研究中，瘦体重损失的比例（大约65%）远远超过了20%~30%的正常范围。瘦体重与营养和身体状况有关，其减少可导致虚弱、残疾和生活质量受损。所以，这对于那些有可能出现肌萎缩症的病人来说是一个警告，因为限时进食会加剧肌肉的损耗^[3]。

✤ 血糖波动的风险

除去间歇性禁食的体重减轻效果令人存疑外，对于糖尿病患者，在实行间歇性禁食时，研究人员发现，这种禁食有可能导致血糖变异性增加，不利于保持血糖的稳定，而调整降糖药物以降低血糖风险的最佳方法尚未建立^[4]。

Horne博士采用持续的血糖监测来检测血糖的波动情况，结果表明，间歇性禁食可能带来比热量限制减肥更猛烈的血糖波动，如禁食期间发生低血糖事件和进食期间高血糖倾向，并且这不会反映在HbA_1c水平上，Horne博士的研究团队指出：间歇性禁食研究已经引起了人们的关注，因为许多研究已经证实血糖变异性增加会加重2型糖尿病患者的微血管（如视网膜病变)和大血管(如冠心病）并发症的发病风险。”

因此，当Horne博士被问及他是否会建议2型糖尿病患者采用间歇性禁食减重时，他的建议是：如低血压、虚弱、头痛和头晕等都是考虑因素，但最大的问题是血糖波动，而发生低血糖事件的可能性更大，这无疑对2型糖尿病患者是严重的考验，所以传统的限制热量减肥法可能是糖尿病患者的更好的选择。”

间歇性禁食：“看上去很美”

每个人都可以尝试间歇性禁食吗？

答案只能是，并非如此。

目前，关于间歇性禁食的研究固然不少，但是，大多还在动物实验水平，而临床试验的周期普遍较短，招募的受试者较少，结论的一致性也很低。

长期坚持会怎样？不知道。

健康人是否能通过间歇性禁食得到额外的好处？不清楚。

如果打算尝试间歇性禁食，应该采取哪一种方案呢？还需要进一步研究。

而更需要谨慎是，青少年、孕妇、哺乳期女性，对营养的要求比较高，最好不要尝试间歇性禁食；如果医生明确告诉您，“给您开的药必须饭后吃”，就不要随便改变饮食方式；对于患有糖尿病、厌食症、暴食症的患者，则更是要在这件事上慎重再慎重。

总之，减肥的办法千千万，说到底就是一句话：摄入的热量必须比消耗的热量低。间歇性禁食看起来非常美好，其实还有许多未知之处，需要专家学者们继续研究。小编认为，对于我们这些普通人来说，每顿都少吃一点、每天都多运动一点，恐怕才是最合适的方案。

参考文献：

1.To Fast or Not The New Dieting Dilemma. Becky McCall January 12,?2021.

2.Sofia Cienfuegos et al.(2020) Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism Doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018.

3.Time-Restricted Eating Shows No Weight Loss Benefit in RCT.Nancy A. Melville October 01, 2020.

4.Intermittent Fasting 'Not Benign' for Patients With Diabetes.Marlene Busko July 07, 2020.