漫长夏季至少要保证每周一次长距离轻松跑！
按照科学训练的要求，每周训练里一定要有高低强度交替的各种跑步练习，以提升身和心的强度耐受能力，例如，要有一次长距离慢跑，要有间歇跑或冲刺跑训练，也要适时穿插乳酸阈值跑和比赛配速跑等等，也就是各个心率区间强度的训练要尽量搭配得当，当然还要有交叉训练如力量练习等。
图片来源：跑步指南
在这么多训练项目中，长距离轻松跑（或根据能力而适时上升到长距离配速跑）显然是最重要的。这也是大叔比较认同的一种观点。
很多跑步理论都将每周、每月跑量中的长距离占比放到最大最重要的位置，例如，著名的《跑者世界》，将轻松跑的占比定为80%，也就是每位跑者八成左右的跑步训练应该以一个轻松的配速来跑，比比赛时的目标配速慢38-56秒。（《跑者世界——马拉松训练宝典》）
长距离轻松跑占比80%左右，不仅适用于业余跑者，而且同样在精英跑者身上得到验证。被普遍认同的理论认为：“心脏和肺部能较快地适应训练、得到强化，而肌肉、筋腱、骨骼则相对慢些。因此，你需要花谢时间进行轻松配速跑，让肌肉骨骼系统得以变得更强，从而配合上心血管方面的进展。”（《马拉松训练宝典》）
大叔的经验也验证了上述理论的重要性：心肺的能力可以在相对短的时期内得到提升，而肌肉、筋腱和骨骼的强大则需要长期的长距离耐力慢跑去积累。这就是为什么赛前备战三个月、多提下速度就能令心肺比较快地适应比赛需求的原因——当然，这个基础必须是在非备战周期坚持每周一次的长距离耐力轻松跑，因为没有肌肉耐力和筋骨强度为基础而着急去冲速度是盲目的并且有风险的。
好了，既然每周一次长距离轻松耐力跑如此重要，那么，在这个炎炎夏日里艰苦坚持训练的指导思想也应该清晰了——
夏天训练可以偷懒速度跑，
但一定要坚持长距离耐力慢跑！
首先，坚持每周一次长距离耐力慢跑。
在心率区间1-4-3-2顺序的备赛模式中，轻松跑1无疑是夯实和稳定根基的关键，最理想的是每周都能完成一次长距离慢跑（点击此前链接：休整之后如何重拾马拉松功力？（跑休后及备战期适用））
挑一段你不受干扰的长时间去安排这次长距离慢跑，一定要压着配速认真跑完目标距离。不一定在周末，每个人一周之中闲暇的时段肯定不一样。
耐力慢跑的距离因人而异、因客观条件如天气而异，但不应少于20公里，最理想的效果是跑到30+。（如果你的近期目标只是半程马拉松，那么上述距离可以缩短为10到15公里左右。）
轻松跑的强度最简单的判断标准就是以个人能边跑边轻松说出完整句子为宜，心率强度要求压在马拉松配速心率之下，也就是轻松跑所在的1区、甚至更低（因为要考虑自身和客观有时出现的不利因素影响）。
其次，长距离慢跑可以根据需求有所变化。
天气太热、又或是身体状态不佳的话，长距离一直保持轻松跑的低强度是可取的；但如果天气或个人状态都不错，可以在这个长距离慢跑中的某一段采取提速增加训练强度的方法以进一步发掘身体潜能。
“末段提速”的长距离慢跑被经常运用，也就是在你每周一次的长距离慢跑的最后5-10公里范围内，力所能及地把配速提高到马拉松目标配速乃至最后几公里的乳酸阈值配速，换句话说就是前面大部分耐力慢跑、最后几公里努力提速冲一下，但谨记提速也要渐进和保持稳定、均匀。
天气炎热，上山训练是不错的选择。只要控制好轻松跑的舒适心率和配速，越野线路也可以作为长距离慢跑的训练选择，并且在温和的强度中逐渐增强了下肢的跑步力量。
虽说训练强度的选择和掌控都是丰俭由人，但也应谨记高低强度结合、劳逸结合，以保证身体保持良性循环的训练状态，这就是轻松跑地位重要的意义所在。
“凯乐石跑山帮“”拉风战袍，嘿嘿
然后，速度跑训练可以偷懒，但也不能完全没有。
速度跑一般包括间歇跑和冲刺跑，对应的心率区间是第4、第5区，也就是储备心率的88%至100%，接近个人心率极限。
夏天气温高，心率本身已比天气凉快时高，速度训练就要特别注意“度”的掌控。拿间歇跑为例，每组距离、每组配速、总的组数、间歇休息的时间等，这些关键参数都不能死板地与天气凉快时和条件理想时的表现相提并论。
酷暑天气下的速度训练可以偷懒，缩短每组距离、降低每组配速、减少总的组数、间歇时间稍长一点等等，都是可以考虑的方法，以避免在高温之下让心率进一步冒险。一切以心率优先。
夏天的速度跑训练允许偷懒，就可以把速度跑的频率降低一些，如果原来是每周有一次的，尽可以放心地在高温日子里把速度跑变为两周一次。
速度跑首选不被暴晒的田径场
最后，长距离马拉松配速主要集中在赛前备战阶段即可。
在炎炎夏日，出门跑步都需要勇气，你就最低限度地保证每周一次的长距离轻松跑就好了（其余时间跑两三次短距离的），没必要像在备赛期那样频繁地练习长距离的马拉松配速跑（心率第2区间，M区间）。
中山大学岭南学院跑群及小伙伴们
为了度过这个漫长的夏日，赶紧约上小伙伴们，找一些舒适的时间、舒适的地方，有说有笑地跑一些轻轻松松的LSD吧！
夏天训练一定要坚持长距离耐力慢跑，维持住你的功力，留待年底赛季厚积薄发吧！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
78场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石太阳队跑山帮队员