【手牵手运动】腕关节功能锻炼

腕关节是类风湿关节炎患者最常见的受累关节之一，腕关节的功能障碍对患者的生活质量有非常重要的影响。本课程使用小哑铃对腕部肌群进行简易的力量训练，使用网球对上肢关节进行协同练习，帮助大家锻炼生活中所需的上肢功能，比如拧水龙头、拧瓶盖等。

腕关节屈伸

坐于桌旁，双脚与骨盆同宽，踩实地面，屈肘置于桌面，大小臂形成90度，掌心朝下；后伸手腕至最大活动范围，停留2秒，回到中立位；前屈手腕至最大活动范围，停留2秒，回到中立位。

坐姿中正，腰腹收紧，腰背挺直，肩部下沉，头部保持中立位。

发力时呼气，还原时吸气。

腕关节水平外展内收

坐于桌旁，双脚与骨盆同宽，踩实地面，屈肘置于桌面，大小臂形成90度，掌心朝下；两手腕同时向身体外侧水平移动至最大活动范围，停留2秒；回到中立位；两手腕同时向身体内侧水平移动至最大活动范围，停留2秒，回到中立位。

坐姿中正，腰腹收紧，腰背挺直，肩部下沉，头部保持中立位。

发力时呼气，还原时吸气。

环转腕关节

坐于桌旁，双脚与骨盆同宽，踩实地面，双臂前平举，轻轻握拳，掌心朝下，腕关节中立位；双拳同时向外环转腕部，环转到最大幅度；10次以后，腕关节回到中立位；双拳同时向内环转腕部，环转到最大幅度；10次。

坐姿中正，腰腹收紧，腰背挺直，肩部下沉，头部保持中立位。

保持双肘伸直，专注手臂及手腕的感受。

保持匀速稳定的呼吸节奏。

坐姿腕关节屈

坐于桌旁，双脚与骨盆同宽，踩实地面，屈肘置于桌面，大小臂形成90度，手握一对小哑铃，掌心朝上，腕关节中立位；手腕向上屈，保持2-3秒；手腕还原到中立位，重复十次。

坐姿中正，腰腹收紧，腰背挺直，肩部下沉，头部保持中立位。

手腕向上时呼气，还原时吸气。

坐姿腕关节伸

坐于桌旁，双脚与骨盆同宽，踩实地面，屈肘置于桌面，大小臂形成90度，手握一对小哑铃，掌心朝下，腕关节中立位；手背上抬，保持2-4秒；手腕还原到中立位，重复十次。

坐姿中正，腰腹收紧，腰背挺直，肩部下沉，头部保持中立位。

手背向上时呼气，还原时吸气。

坐姿转球

坐于桌旁，双脚与骨盆同宽，左手半握空拳，放于体前桌上，虎口朝上，把一只网球放于左手虎口上，右手全掌握住网球，手腕发力向外侧转动网球，还原，重复10次，右手做完，换左手。

转动时，网球不要离开虎口。

转动时呼气，还原时吸气。

还原时可以稍微内收一些。