提到每天吃的油脂，每个人都有各自的见解，今天食与心带大家聊聊那些关于油脂的冷知识。人们一般把在常温下呈液态的称作油，把常温下呈固态的叫做脂；或者把植物来源的称为油，把动物来源的称为脂。但在营养学上，这些液态和固态油脂都被称为脂肪，是人类的三大宏量营养素之一。脂肪由碳、氢和氧三种元素构成，是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯。其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。食物中的脂肪酸一般为长链脂肪酸，碳原子数在12个以上，根据碳碳之间的结合键类型不同，主要可分为三大类：饱和脂肪酸（无双键）、单不饱和脂肪酸（有一个碳碳双键）、多不饱和脂肪酸（有多个碳碳双键）。
一般情况下，脂肪酸碳链越长，常温下越容易呈固态；双键越多，越容易呈液态。比如椰子油和棕榈油虽然是植物油，但属长链饱和脂肪酸，常温下也常为固态。
- 动物油。除了深海鱼，大部分动物体内的脂肪均为饱和脂肪酸，而使用动物脂肪炼出的动物油无疑是饱和脂肪酸，在常温下也非常稳定，不易氧化变质，通常高温也不会氢化生成反式脂肪酸。
- 热带植物油。热带植物椰子和棕榈来源的椰子油和棕榈油主要由饱和脂肪酸组成，常温下一般为固态。虽是植物油，热量一点也不输猪油和黄油这样的动物油。
- 肉类中脂肪。即便是瘦肉，其中也含有很多脂肪，比如100克瘦猪肉中含有6.2克脂肪，100克带皮鸡腿肉中含有13.0克脂肪。而肥肉则含大量饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
- 奶制品中的脂肪。100克牛奶中含脂肪3.5-4.5克，通常夏天的牛奶脂肪含量偏低而冬天的牛奶脂肪含量偏高，100克奶酪中含有30克左右脂肪。
2. 单不饱和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids, MUFAs）日常饮食中含多种多样的单不饱和脂肪酸，其中饮食中含量最高的MUFA是油酸（18烯酸），这是一种含18个碳原子的一种单不饱和ω-9脂肪酸，其次是棕榈油酸和异油酸。研究发现：单不饱和脂肪酸比例适中或偏高的饮食可帮助人减轻体重，降低心脏病风险，减小癌症风险，增加胰岛素敏感性，减轻炎症等。
日常饮食中富含单不饱和脂肪的食物如下（每100克中的MUFAs量）：
3. 多不饱和脂肪酸（Polyunsaturated fat acids, PUFAs)多不饱和脂肪酸,指含有两个或两个以上双键且碳链长度为18～22个碳原子的直链脂肪酸。其中以α-亚麻酸为母体的ω-3 系列多不饱和脂肪酸和以亚油酸为母体的ω-6 系列不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸，对于人体身心健康非常重要，但无法自己合成，只能从食物中获得。亚油酸，学名顺，顺-9，12-十八（碳）二烯酸，是一种人体必需的ω-6脂肪酸。α-亚麻酸是有三个双键的多元不饱和脂肪酸（C18H30O2），是一种ω-3必需脂肪酸。这两类必需脂肪酸一般以甘油酯形式存在于动植物脂肪中。人类主要通过植物性食物和植物油获得这两类必需脂肪酸，ω-6 系列不饱和脂肪酸在常温下呈液态的各种植物油中均有分布，而ω-3系列不饱和脂肪酸来源范围稍窄，但提升心脏和大脑健康的效果却更大。
动物性食物中富含ω-3系列不饱和脂肪酸的主要是深海鱼，比如三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鳟鱼等。植物性食物中富含ω-3系列不饱和脂肪酸的主要有亚麻籽（胡麻籽）、核桃仁、菜籽油、胡麻籽油等。日常饮食中富含富含ω-6系列不饱和脂肪酸的主要有豆腐、炒豆子、大豆杏仁酱、核桃仁、高油种子（如葵花籽、南瓜子和芝麻）、植物油（如玉米油、红花油、香油、葵花籽油以及大豆油）等。随着超重和肥胖人数不断增多，人们对饮食在体重控制中的作用极为重视。脂肪因为热量高而被很多人诟病，甚至有人不吃脂肪来减肥。但长期无脂肪的饮食不仅痛苦，还会损害身体健康，损伤大脑，破坏神经系统。人体内近千亿神经细胞，它们每一个都需要主要由脂肪酸构成的绝缘层——神经髓鞘，如果神经细胞表面的绝缘层由于脂肪酸缺少被破坏，可引起严重癫痫症、共济失调、多发性硬化、甚至帕金森症和阿尔兹海默症。
中国营养学会建议：膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。科学研究发现：膳食脂肪中亚麻酸和亚油酸比例小于或等于1:4时，最有利健康。那么，我们按这个比例吃就能健康吗，事实没那么简单。下期食与心将带大家了解日常饮食中如何通过平衡各种脂肪酸的摄入，促进健康。
下面秀一下上周做的无添加发酵酸菜，这是紫甘蓝经过自然捕捉室内环境微生物后加水放置一周制成，味道已经非常诱人
,再搭配自制原味酸奶食用口感更佳哦
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。Day 1. 乳酸菌全麦紫薯花卷+酸豆奶+鸡蛋+核桃仁+西红柿
Day 3. 乳酸菌全麦紫薯花卷+酸豆奶+鸡蛋+杏仁+苹果
Day 5. 乳酸菌全麦紫薯花卷+酸豆浆+鸡蛋+杏仁+西红柿圆白菜豆腐汤
Day 7. 乳酸菌全麦紫薯花卷+酸豆浆+鸡蛋+核桃仁+桔子
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶、酸豆浆、奶茶和鸡蛋），主食（花卷、馒头和乳酸菌花卷），果蔬类（苹果、桔子、橙子、草莓、西红柿、核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。
