练瑜伽如何提升气质？16 个动作让你拥有灵活有力的背部

在生活中，多少会有些不良的体态，因为久坐不运动或者站得太久，导致骨盆倾斜、含胸驼背、脖子前倾等。当出现这些不良体态，不但气质会大大折扣，对身体健康也有很大的危害，更会对内在的心理状态有负面的影响。

通过练习瑜伽，提高对身体的觉知，增加身体的柔韧性，拉伸平时紧张的肌肉，锻炼平时无力的肌肉，改善体态，同时让内心变得更自信和从容。

今天给大家推荐16个瑜伽动作，灵活脊柱，提高背部力量和柔韧性:，非常适合初学者练习。

16个瑜伽动作让你拥有灵活有力的背部

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动作1：

• 躺下来，双腿并拢回勾

• 吸气双手上举，右手拉左手腕

• 上半身向右侧弯曲，双腿也向右侧弯曲

• 拉伸身体左侧

• 保持10次呼吸，换边

动作2：

• 躺下来，双手往两侧打开，掌心朝上

• 弯曲膝盖，向左侧靠近地面

• 看向左侧

• 保持10次呼吸，换边

动作3：

• 坐立，双腿伸直打开脚回勾

• 吸气延展脊柱，呼气向后扭转

• 左手在双腿中间撑地，右手在后背撑地

• 保持10次呼吸，换边

动作4：

• 双手撑地，对齐肩膀，双脚踩地，与髋同宽

• 核心内收，身体一条直线

• 保持10次呼吸，换边

动作5：

• 来到下犬式，双手推地，臀部向后向上

• 双手合背部保持一条直线

• 双脚踩地与髋同宽，双腿伸直

• 保持10次呼吸

动作6：

• 保持下犬式，臀部向左侧，右脚跟向左侧

• 保持5次呼吸，换边练习

动作7：

• 来到弓步，右腿弯曲90度，左腿伸直，脚趾蹬地

• 左手撑地，扭转脊柱，右手向上延展

• 保持10次呼吸，换边练习

动作8：

• 来到斜板式，重心向左，左脚外侧着地，右脚离地双脚并拢

• 保持10次呼吸，换边练习

动作9：

• 再次来到下犬式，保持10次呼吸

动作10：

• 双腿打开，膝盖弯曲90°，脚趾朝外

• 双手撑在膝盖上

• 扭转向右，保持10次呼吸，换边

动作11：

• 站立，双脚分开大概一条腿的长度，双脚平行

• 呼气双手抓住大脚趾

• 折叠向下，头顶着地弯曲手肘90°向外

• 保持脊柱延展，保持10次呼吸

动作12：

• 站立，左腿向后，脚内扣

• 双手扶髋，髋部摆正

• 吸气延展脊柱抬头挺胸

• 保持10次呼吸

动作13：

• 在上一个动作基础上，呼气向前延展

• 左手撑地，扭转脊柱，右手向上延展

• 保持10次呼吸，换边练习

动作14：

• 仰卧，弯曲膝盖，双手从外侧抓住脚外侧

• 膝盖打开，在肋骨两侧靠近地面

• 保持肩膀腰椎放松

• 保持10次呼吸

动作15：

• 仰卧，双手往两侧打开，掌心朝上

• 弯曲膝盖，呼气向左侧着地，看向右侧

• 保持10次呼吸，换边练习

动作16：

• 仰卧，双腿分开伸直，双手在身体两侧打开，掌心朝上

• 保持5-10分钟

建议坚持每天练习，可以有效改善体态，还可以缓解肩颈疼痛、背部不适等问题哦，每天30分钟瑜伽，换来一身的轻松自在哦！