瑜伽牛面式双手背后扣不上？练完这组动作再试试！

练瑜伽，很多伽人可能遇到这样的一个问题，那就是：牛面式双手在背后扣不上。

因为要做到这个体式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方面的功能，所以，其中任何一项或者多个功能的缺失，都有可能导致这个问题。

牛面式是常见的瑜伽体式。这个姿势可以治愈腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。

综上所述，牛面式的练习让我们的肩部更加灵活，腿部肌肉更有力量。

牛面式

顾名思义由于这个体式从练习者的背后来看像一张牛的脸，牛面式不仅可以帮助人体延展脊柱，提高肩部灵活性，强化肩背部肌群力量，改善手脚冰凉血液循环不畅，肩颈部僵硬等问题。

由于其对腿部、脚踝、肩膀以及胸部的延展性，可以帮助我们预防肌肉抽筋，促进全身血液循环，充盈气血，保持皮肤弹性。

如果你也这个问题，不妨试试今天给大家推荐的这套练习序列，练完之后，再看看，双手是不是可以抓到了，记得练习前，一定要先做一个牛面式，拍下来做一个对比哦！

牛面式手臂动作难点及改善方法：

一般对于瑜伽练习者来说，牛面式的手臂动作的练习是比较难的。

牛面式手臂正确做法：首先将你的手臂先向外展开，然后再向内旋转内收，如图所示的运动轨迹，采用这种方法时，你会发现自己的手臂可以更加贴近身体的躯干，更好的向上进行伸展。

呼吸状态

我们需要放松自己的腹部肌肉，让尽量多的氧气进入我们的小腹中，帮助骨盆和髋关节进行放松，吸气时绷紧腹部肌肉，去感受氧气在胸腔处循环游走，打开胸腔，延展你的肩部。

牛面式练习方法：

1、 首先呈山式姿坐立于地垫上，弯曲双膝，脚背贴实地垫，将我们的左脚滑动至右臀部外侧部位，然后把右腿盘起交叉放置于左腿之上，右腿膝盖放置于左腿膝盖正上方位置。

将我们的右脚放置于左臀外侧，两脚脚跟尽量与臀部相贴，以便我们的臀部均匀坐于坐骨之上。

2、吸气，伸出我们的右手向身体右侧方向伸直，掌心朝上，然后抬起手臂向内旋转，此组动作可以带动你的右肩向上微微延展，然后手臂绕向后背处，深深吸气，在将手臂放置于身体后方式，然后抬起左臂先放置于腰部后方与腰平行，将你的右手手肘靠于背部的右侧处，拉伸右肩向后和向下方进行滚动，将你的左手手臂向上转动，至与脊柱平行，此时双手位于肩胛骨之间。

3、维持均匀的呼吸节奏，保持我们的坐骨平稳地坐在地板上，两腿膝盖上下交叠，如果感觉维持此组体式较为困难，可将臀部下方放置一瑜伽砖或垫子进行辅助。

4、慢慢抬起你的左肘，右手手肘同时向地板方向下沉，使你的肩胛骨抵住后肋骨，胸腔向上提起打开。维持此组体式一分钟左右，然后放松身体，换边练习。

牛面式手臂动作难点及改善方法：

一般对于瑜伽练习者来说，牛面式的手臂动作的练习是比较难的。

牛面式手臂正确做法：首先将你的手臂先向外展开，然后再向内旋转内收，如图所示的运动轨迹，采用这种方法时，你会发现自己的手臂可以更加贴近身体的躯干，更好的向上进行伸展。

热身动作：

• 山式站立，双手放在身体的两侧

• 将肩膀向上耸起，向后划圈10次

• 然后向前划圈10次

动作1：

• 山式站立，双手侧平举

• 将左手向右肩的方向伸展

• 屈右手臂套住左臂拉向身体

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2-3：

• 掌心朝下，呼气身体向右打开

• 将左脚放在身体的后侧

• 左手支撑在身体的前侧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 俯卧在垫面上，双手臂在胸前交叉

• 掌心朝上，前额放在瑜伽砖上

• 保持5-8个呼吸，交换手臂

动作4-5：

• 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上

• 脊柱延展，双手握住伸展带的两端

• 根据自己的身体情况选择适合自己的距离

• 吸气延展脊柱，呼气双手向上举过头顶

• 然后向后向下，再原路返回

• 重复练习10-12次

• 双手握住伸展带，身体向右侧弯

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 重复练习3-5次

动作6：

• 跪立在垫面上，双手侧平举

• 右手臂在下，双手臂相互缠绕

• 大臂平行垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作7：

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

• 小腿脚背贴实垫面，大腿垂直地面

• 呼气身体前屈向下，胸腔靠近垫面

• 双手臂伸展，保持5-8个呼吸

动作8：

• 背靠墙山式站立，双手侧平举

• 曲手肘成“投降”的姿势

• 保持双手臂贴墙，向上举起

• 然后还原，重复练习5-8次

动作9：

• 跪立在垫面上，用右手帮助左侧大臂

• 尽量的由内向外旋转打开，然后还原

• 动态重复练习5-8次，换另一侧

动作10：

• 跪立在垫面上，将右手臂向最远端伸展

• 然后内旋曲手肘靠近肩胛骨

• 动态重复练习5-8次，换另一侧

改善手臂灵活性动作：

鹰式手上动作首先跪立于地垫之上，两手向两侧平举，右手手臂在下，两手手臂呈互相缠绕状态，两手大臂与地垫平行，保持8个呼吸后，再进行换边缠绕，你的上半身在练习时要始终保持竖直延展脊柱的状态。

牛面式练习注意事项：

1、身体呈坐姿时，臀部不可离开地垫，骨盆应保持中立状态，脊柱向上竖直延展，两侧腰肌呈拉伸状态，不可向任一方弯曲，保持这样的体态有助于氧气的吸入和废气的呼出，加强体液循环更好的滋养体内脏器器官。两手手臂伸展时，尽量加大伸展的幅度，有利于胸腔的打开。

2、初学者在两手不易互相抓握的时候，可以利用毛巾或者伸展带进行辅助练习。

3、如果练习者的身体的膝盖、肩膀、手肘手臂患有伤病的、孕妇等人群是不建议练习此组体式的。

4、初学者练习时，不要忽略身体脊柱要保持竖直状态，不可左摇右晃，头颈部也不可弯曲。

5、练习的过程中不要憋气，体式保持的时间越久，灵活肩部，开肩瘦背的效果就越好。

在实际牛面式的练习中，很多人可能双肩、两手灵活度不一样这是正常状态，瑜伽的体式练习会帮助我们的身体尽力达到平衡的状态，而我们的身体就是我们自己最好的老师，在体式的练习中去感受自己的身体是练习瑜伽的关键。