练腰的训练原则,为什么要首选山羊挺身这个动作?!

腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱,承担着人体百分之六十以上的重力,它可以前屈、后仰,侧屈、旋转,带动我们的身体,来完成想要做的事情;在我们日常生活和健身过程中,都需要你拥有一个强壮的腰。

一、介绍一下我们常说的“腰”

我们常说腰部肌肉,也就是竖脊肌的一部分,竖脊肌是位于脊柱两侧,是背部三组肌肉的总称,从头一直贯穿到尾,由外至内分别是髂肋肌, 最长肌, 以及棘肌。

起点是:骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜;

止点是:颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角;它覆盖于腰椎、胸椎和颈椎,各个部分间彼此交互连接。

竖脊肌就像是在脊柱两侧的两根绳子,将一节节的脊骨从后方连接在一起,当肌肉收缩时使整个脊柱向后弯曲,形成我们常说的伸腰动作,俗称脊柱的伸肌。

主要的生理功能是平衡脊柱前方的屈肌(使脊柱向前弯曲的肌肉,如腹直肌、腹斜肌等),在人体完成某一动作时使脊柱维持在功能位。

二、腰(竖脊肌)的训练原则
1、竖脊肌是持久稳定性肌肉,不同于力量性肌肉,所以这个肌肉的训练目的是增强其耐力,而非通过不断增加阻力来加强其力量。因此在力量训练时不应将这个肌肉作为训练的目标肌肉,而应将其视作协同稳定肌;也就是说,在对目标肌肉进行阻力训练的同时也就训练了竖脊肌的耐力。
2、因竖脊肌主要的功能是将脊柱维持在其功能位置上,而不是为了负荷巨大的力量。如果在训练上以这个肌肉作为训练的目标肌肉时,应该采取轻等程度的阻力,重复尽可能多的次数或维持相对长的时间来达到增强其耐力的目的。
3、因竖脊肌属于辅助肌肉,本身起到的作用就是支撑脊柱稳定,我们进行训练的目的也是为了更好的强化竖脊肌支撑功能,而不是为了竖脊肌增肌。所以,竖脊肌的正确训练法是,不做孤立刺激,采用协同动作的静态支撑训练
3、为什么首选山羊挺身这个动作?!

山羊挺身这个动作,是依靠臀部发力,髋关节为唯一运动关节,利用髋关节的力量主导动作,发力点来自于臀肌(臀大肌)和腿后侧的腘绳肌。

而腰部保持笔直状态,既没有塌腰也没有弯腰,背部始终保持挺直,保持腰椎处于中立稳定的位置,可以双手放在腰去感受,动作中你的腰部有任何屈伸就说明你做错了。

在动作过程中,上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

从运动过程中,我们可以看出,在山羊挺身的整个动作中,腰椎扮演的是稳定角色,竖脊肌群主要是以等长收缩(长度不发生改变)的形式工作的。是强调身体在髋关节活动的过程中,核心肌群(腹肌)等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立,不要出现屈伸的状况(不产生动作)。

所以,在山羊挺身这个动作中,脊柱是保持一个状态不动的,多属于协同动作的静态支撑训练,所以只要你动作正确,用它练腰是非常有效的首选动作。

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