6个常见的坐立瑜伽体式 ，有效缓解腰背、臀腿疼痛

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很多小伙伴刚开始练习瑜伽坐姿时，身体酸麻胀痛，而对瑜伽坐姿练习产生退却之心。

练习瑜伽坐姿时，要保持腰背挺直，下颗内收，使头部、颈部和脊椎保持在一条直线上，一定要记住哦！

今天小编给大家推荐6个常见的坐立瑜伽体式 ，可以有效放松臀腿、背部 灵活髋关节，缓解腰背、臀腿疼痛 一定要试试……

01.简易坐

●简易坐姿，双腿自然交叉，双手落于膝盖上方，闭眼。

●脊椎向上直立，肋骨内收，微微收紧腹部。

●将注意力集中在呼吸上，放松身体，集中意识。

02.扭头及膝式

●坐在地板上，双腿向前伸直。

●弯曲右膝，右脚掌抵住左大腿跟侧。

●呼气，身体缓慢地俯向左腿，左手臂放在左腿内侧的地板上、反手抓住脚趾。

●吸气，右手臂抬起，经头上方划一道弧线，双手会合，同时抓住左脚；呼气，转动颈部，看上方。均匀地呼吸。缓慢还原，调整后做反方向。

03.脊柱扭动式

●常坐准备，挺直腰背，两腿前伸。

●吸气，将左小腿向内收，让左脚底挨近右边大腿的内侧，右脚要保持平放在地板上，将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚。

●呼气，举起左臂，把它放在右膝的外侧，然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝，右手则尽可能把手背放在左腰上。

●吸气，上身扭转到身体左侧，保持10秒。呼气放松。

●吸气，慢慢转回上半身，把右手慢慢抽回躯干前边。稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习。

04.束角式

●坐到地面上，两腿向前伸直。

●弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。

●双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。

●大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。

●十指相扣，牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。

●把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后鼻子，最后下巴放在地面上。

●吸气、躯干从地面抬起，回到第五步。

●然后松开双脚，伸直双腿，放松。

05.坐角式

●坐在地面上,双腿向前伸直。
●双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸直，双腿整个腿的后部紧贴地面。
●用拇指，食指和中指抓住大脚趾。
●保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上拉伸，保持这个体式几秒钟，深长地呼吸。
●呼气，身体前弯，把头放在地面上。然后伸展颈部，把下巴放在地面上。
●然后双手抓住双脚，试着把胸部贴在地面。保持这个体式30-60秒，正常呼吸。
●吸气，躯干从地面抬起，松开双手，双脚并拢，放松。

●双手抓住双脚，呼气，把下巴放在左膝上。吸气，抬起头和躯干，抓住右脚，呼气的时候把下巴放在右膝上。吸气，抬起头和躯干，松开双手，双脚并拢，放松。

06.牛面式

●坐在地面上，双腿伸直向前。

●两手撑地，抬起臀部。

●左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠。

●抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。

●放松脚踝，脚趾向后。

●抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。

●保持这个姿势30－60秒，正常的呼吸。保持颈部瑜伽和头部的挺直，眼睛注视前方。

●松开双手，伸直腿部，在另一侧重复这个姿势。然后松开双手，伸直双腿，放松。

（图片源于：网络）

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编辑|排版：姐姐

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