2个步骤，一组练臀动作，雕刻浑圆、紧翘臀型，成为翘臀小姐姐

女生的好身材并不是由体重决定的，而是由身材曲线决定的。健身的女孩都希望自己瘦下来的同时，拥有迷人的翘臀身材，成为翘臀小姐姐，这样可以提高魅力指数。

而对于长期久坐的人，很容易出现扁平臀、下垂臀甚至是肥胖臀，臀型难看，臀部赘肉多，会让你看起来背影如同大妈一样。

想要保持少女身材，平时一定要减少久坐时间，多起来活动，可以做臀部训练激活臀肌，而臀肌的发展可以有效提高基础代谢，从而抑制脂肪的堆积。

怎么科学减掉臀部多余赘肉，练就紧致的翘臀身材，展现自身的曲线魅力呢？

1、对于本身体脂率超标的女生来说，你要做的第一步是刷脂，减掉身上多余赘肉，才能赶走肥臀。

科学减脂的方法要选择正确的方法，健身要通过有氧运动，比如跑步、游泳、打球、有氧操等运动，每周锻炼4次以上，提高身体活动代谢。

你还要结合饮食管理，只有控制卡路里摄入，才能给身体创造足够的热量缺口，促进体脂率的下降。

平时要远离各种零食，少吃加工食物，多吃一些天然、低热量的蔬果，主食方面可以粗细粮结合，补充一些优质蛋白，比如水煮蛋、鸡胸肉等食物。

2、而想要雕刻迷人翘臀的人，你还需要进行臀部力量训练，比如深蹲、弓步蹲等动作可以有效锻炼臀腿肌群，改善臀肌无力现象，帮你稳定盆骨髋关节，提升臀型，塑造迷人的翘臀身材。

如果你的臀部两侧出现凹陷的情况，那么你要加强臀部两侧的训练，加入髋外展、跪姿侧抬腿训练，才有机会打造饱满翘臀。

如果你臀部下垂，那么要出现臀大肌的训练，加入保加利亚蹲、跪姿后踢腿等动作，这样才能打造紧翘臀型，让双腿视觉上更紧实细长。

如果你不知道怎么安排训练？不如从下面这一组练臀动作入手，2-3天训练一次，每个动作15*4组的频率，就能充分刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌，2个月时间，收获浑圆、紧翘臀型。

动作1、负重深蹲

动作2、杠铃臀冲

动作3、弹力带深蹲跳

动作4、向后弓步蹲

动作5、髋外展