【科普营养】控制体重,与其在10%的时间虐自己,不如90%的时间怎么做!

作者:郑西希

北京协和医院临床医师,毕业于协和医学院
公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题,答案真真假假难以分辨,所以致力于通过微信的平台,用原创的图画和文字,向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源 :西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载

2020年可能是很多人都想“重启”的一年,感觉所有的计划都没有实现,所有的预期都被打乱,那么体重控制的目标是不是也是如此呢?

说实话,在2020年的前3个月,西希也月半了,在家隔离的时候,虽然每天还特意跟着健身app做一些在家训练而且还增加了外出跑步的次数,但是仍然感觉特别容易长胖,只要稍微吃一点点零食体重肯定会上涨。不知大家有没有这样的感觉,自己的“吃”和“练”似乎都没有变化,但是体重控制的更难了,这可能就是“隔离胖”吧。而在复工复产之后,虽然没有刻意节食或增加运动,体重却稳中有降。
为什么会这样呢?
今天西希就来介绍让增加日常热量消耗的小能手“非运动性活动热消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)”,帮大家get在不知不觉中就瘦下来的小窍门。

 01 

 一切都要从热量平衡说起 

抛开现在各种花哨的减肥方法,简单的讲,控制体重的根本在于“能量消耗”多于“能量摄入”,也就是大家都知道的“管住嘴、迈开腿”,而肥胖的高发以及减重控制的困难,在于现在的工作节奏、生活压力、以及食物的极大丰富易得、超加工食物充斥市场让我们很难做到“管住嘴,迈开腿”。当然,科学的发展让我们对热量的消耗和摄入有了更细的认识,并且可以更精准的测定许多代谢的指标,这些研究结果可以用在体重控制上,希望能帮助大家在已经很繁忙和压力大的生活中,通过一些小的改变,让控制体重事半功倍。

热量平衡包括能量的来源也就是“热量摄入”和热量的去路也就是“热量消耗”。

热量的摄入有哪些?所有吃进嘴里的东西都有热量,能量摄入=吃,所有早餐、午餐、晚餐、零食、下午茶、夜宵都是我们摄入的热量。

热量的消耗有哪些?主要包括三大部分:
1)基础代谢率:指身体各器官正常运转所需的热量,就算一天到晚不动、不吃不喝地躺在床上,我们也需要热量,这些热量让心脏跳动、肝脏代谢、大脑维持觉醒状态、身体各组织进行合成,这部分热量和身体的基础有关,年龄、性别和体型对基础代谢影响最大,而精瘦的人基础代谢率更高,因为脂肪是代谢相对不旺盛的组织,脂肪越多,同样身高体重的情况下,代谢越不旺盛。总体来讲,基础代谢率占每日热量消耗的60%。

2)食物热效应:吃完饭之后身体的代谢会加快,我们需要加快代谢来消化、吸收和储存刚吃的食物,每日的食物热效应一般占总热量消耗的10-15% 。

3)活动热量消耗,又包括“运动热量消耗”和“非运动性活动热量消耗”。非运动性活动热量消耗(NEAT)说起来有点拗口,但是概念很简单,就是除了特意去健身、跑步、运动时所消耗的热量,比如生活中的坐在办公室、通勤、洗碗擦地做家务、洗菜切菜做法、带娃,这些不是专门的运动,但是也会消耗热量,统称为“非运动性活动热量消耗”,每个人NEAT的多少,会受到生活微环境(工作单位的性质、上班的远近)和社会大环境的影响(比如公共交通设施是不是发达,食物是不是半成品还是需要自己从头做)[1] 。

 02 

 NEAT,被忽略的减重主力 

从总的热量消耗来看,“基础代谢率”和“食物热效应”的热量消耗比较恒定,短时间内无法改变。每日热量消耗的主要差异在于“活动热量消耗”。在一个现代化程度比较高的社会,不需要自己耕地种田,不需要伐木生火,不需要狩猎取水,主动运动的热消耗非常少。每天拿出1-2个小时的时间运动对于大部分既要上班又要养娃,自顾不暇的人来说有些奢侈。
所以,有研究者提出,人们每日热量消耗的最大差异来自于NEAT,一项测定了近600人在日常生活状态下的热量消耗的研究发现,人们每日的热量消耗可以相差数倍[2] ,能量消耗主要的差别来自于人们日常非运动的活动。

每日工作相差的热量可以达到基础代谢的1倍

一般体型的成年人基础代谢率大概在1000-1500kcal左右,而即便不刻意去健身,让日常生活更“多动”起来,NEAT也会帮我们消耗多至1000kcal的热量。对于想要控制体重的人群来说,这每天1000kcal可能正是“喝凉水都长胖”和“怎么吃都不胖”之间的差异。
观察周围的人,那些瘦的人往往会经常走来走去,总在找些事情做,感觉手里停不下来,常会有更多抖腿、转笔等小动作,而胖人则跟容易静坐不动,等候的时候也愿意坐一会儿、靠一会儿、上二层也早坐电梯,这些微小的习惯让人们“易瘦”和“易胖”,也就是说“易瘦体质”的本质可能只是“易瘦习惯”。 

喝水都长胖和不容易长胖的人热量消耗差异主要在NEAT

一项发表在《Nature(自然)》杂志上的研究,显示健康成人每日的总热量消耗和高强度的运动时间关系不大,反而和中等强度运动(比如快速走路、正常骑自行车等)的时间所相关[3] 。这是因为,在正常生活状态下,高强度的运动时间占每日醒着的总时间还是少的,即便是规律健身的人群也很难超过全天时间的十分之一(至少西希做不到每天健身1小时以上),而全天热量消耗的多少和那剩下的十分之九息息相关,健身难以持续减重的愿意之一就是,热量消耗不止取决于十分之一的时间怎么练,还取决于剩下十分之九的时间怎么活动。
如果因为去了30分钟健身房就开车上下班、坐电梯上楼,回家也不做家务了,那么总的热量消耗并不会更多反而可能更少。
在今年2020年初的疫情隔离期间,这一点就得到了很好的体现,那时大部分时间是在家里的,出门为了避免交叉感染和接触人群都会选择驾车,吃喝也变得更简单,连上个厕所走的路都比在单位少,伏案工作的时间更多了,每日的NEAT明显下降,所以体重控制更困难。

NEAT是减重的关键,这一点在许多强迫人变胖的增加热量摄入试验中也得到了体现。

现代社会大家总是抱怨减重困难,但其实增重和减重一样不容易,即便我们每天都多吃1000kcal的热量,也不会无止境的胖下去。因为,随着热量摄入的增加,身体会在我们意识不到的情况下增加热量消耗,而这些热量消耗就增加在NEAT上。
一项发表在Science上的研究让正常人每日多吃1000kcal,并且严密监测他们每日的热量消耗,发现在这种情况下,不同的人所增长的脂肪量不同,涨的最多的和涨的最少的人相差10倍,而不同人间NEAT的变化也很大,同样每日多吃1000kcal,肉肉长得最少的人群正是NEAT增加最多的人群。

同样多吃1000kcal,NEAT增加多的人长肉少

03 

 生活中的NEAT是多少?

日常生活各项活动的NEAT是多少呢?

目前比较权威的关于运动的热量消耗来自于美国研究者的《运动热量汇编》,这是根据新的研究持续更新的各种运动热量消耗表格,最新一版是2011年发表的[4]  。

在这个汇编中,列出了很多日常活动的热量消耗,热量消耗的单位是MET,中文翻译为代谢当量,简单的理解,我们平时坐着不动时的代谢当量是1MET,换算成热量相当于每公斤体重每小时消耗1kcal,对于60kg的成年人来说坐着不动1小时消耗的热量大概60kcal。所有的运动都和坐着不动来对比,比如快步的代谢当量走是2.5MET,说明走路的热量消耗是坐着不动的2.5倍,而跑步的MET更多MET会达到6.0以上。

在日常生活中:
  • 坐着的活动代谢当量最少在1.2-1.3左右
  • 站起来MET就能上到2.0以上
  • 走起来代谢当量会增加到2.5
  • 提着东西或者抱着孩子活动MET会达到3.0
在欧洲营养学杂志上发表的研究,特意在亚洲成年男性中测定了各种日常活动的热量消耗,并且计算了要想达到每周150分钟中等强度的运动(美国CDC所推荐的运动目标)所需要做这些日常活动的时间。
比如扫地,每周扫286分钟的地,大约每天40分钟就可以达到一周的运动目标,如果把日常生活中活动组合一下,每天扫10分钟地、擦10分钟地、清理10分钟垃圾加收拾10分钟房间,就可以轻松达到运动目标了,不但可以让家里更整洁,还可以让自己更健康。

04 

 如何增加NEAT? 

因为NEAT的来源是日常生活中的各种活动,从坐在桌边咀嚼食物,到陪着熊孩子在小区里乱跑,从坐在办公桌前到上下班通勤,都包含在NEAT中,所以增加NEAT的方法非常多,关键是如何能把这些增加NEAT的方法整合到自己的每日活动中。
总体的规律是站着比坐着热量消耗多,动起来比静置热量消耗多,负重比自重热量消耗多。

热量消耗:行走>站着>坐着

增加NEAT的可行方法:
1)把车停在地库里离电梯远一点的地方(正常速度行走的MET大约2.5);
2)坐电梯到家里下面的1-2层,再爬1-2层楼梯(即便是缓慢爬楼梯的MET也可达4.0,对于60kg的人爬楼梯10分钟热量消耗为40kcal);
3)在家里陪孩子玩的时候站起来主动加入游戏(站着陪孩子玩的MET约3.0);
4)站着办公,现在有很多升降办公桌,站着开会既可以消耗热量,还可以减少开会时间(安静站着的MET为1.3,而左右来回动的时候MET会长到1.8);
5)多逛商店,逛商店的MET可达2.3,在自己放松的同时还能锻炼,何乐而不为呢?
6)做家务,既然做家务可以起到增加热量消耗的作用,应该向队友宣传,少去健身房多分担家务。

—— 全文终 ——

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参考文献:

[1] Measurement of energy expenditure. Public Health Nutr. 2005;8(7A):1123‐1132. doi:10.1079/phn2005800

[2] Eur J Clin Nutr. 1996 Feb;50(2):72-92.

[3] Pattern and intensity of physical activity. Nature 2001; 410: 539.

[4] 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values.” Medicine and science in sports and exercise 43 8 (2011): 1575-81


《中国临床营养网》编辑部

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