一组高级私人教练的实用增肌技巧，别再自己乱练了！

“如何高效促进肌肉增长”跟减肥一样，一直是健身圈中经久不衰的热门话题。尤其是年轻小哥哥们，几乎人人都想练出强健匀称的身材，力量感十足的线条！

为了帮小伙伴们切实高效地达成增肌目标，练得既大又壮，下面我们将分享一些最为实用的增肌知识技巧，可千万不容错过噢！

01

高效增肌的3大准则

1、适度的热量盈余（日常摄入大于消耗），多吃新鲜蔬果；并尽量确保日常热量摄入的30%为蛋白质，50%为碳水化合物，剩余20%为脂肪。

2、每次健身练5-8个动作，以调动多个关节、肌肉部位的复合健身动作为主。确保强度到位，循序渐进地加大负重、强度。

3、每天8小睡眠，3-5升的充足饮水。每周至少休息1-2天不健身，并适度按摩肌肉，以确保身体充分休息、肌肉快速恢复。

02

如何循序渐进、高效训练

如果小伙伴们想要达成持续、高效的肌肉增长效果，那么一定要确保日常训练中，循序渐进地提升强度。而绝不能长期使用一样的强度，否则增肌效果很可能大打折扣，甚至停滞不前！

通常，建议大家从增加每组动作次数，和负重两方面来提升综合强度。比如最初第1周用10公斤负重练习某一动作，每组只能完成8次；那么第2周可以尝试每组10次；第3周每组12次；到第4周则可把重量提升到12公斤；接下来在该负重下，继续逐渐增加每组次数，到12次左右后，进一步增加负重。由此不断循环、提升。

03

最佳肌肉训练频率

此外在日常健身中，保障训练频率到位、肌肉刺激足够；但同时避免过度训练，确保休息恢复充分，也是高效增肌效果的一大关键！

通常，每周身体各部位肌肉最佳训练频率如下：手臂肌肉2-3次，胸肌2-3次，背部肌肉2-4次，肩膀三角肌2-6次，腹肌2-4次。而在下肢肌肉中，大腿股四头肌、臀肌、腘绳肌以及小腿肌肉都建议每周2-3次。当然在此基础上，大家可以根据自身情况，灵活小幅地进行调整，找到最适合自己的频率。

04

完美动作节奏

 

一个健身动作，到底是完成得越快越有利于高效增肌，还是越慢越能促进肌肉茁壮增长呢？

实际上每个健身动作，通常都分为下放负重、肌肉纤维拉长、离心发力，和上抬负重、肌肉纤维缩短、向心发力这2个阶段。要想达成最显著完美的增肌效果，推荐大家尽量遵循下面这样的节奏练习：

首先，节奏较为缓慢地下放，用4秒左右完成；然后，静止维持延展姿态1秒；再发力向上，此时动作节奏加快，用2秒完成；并停顿保持肌肉收缩受力状态2秒。由此反复练习。

05

增肌期，必须做到的8件事

 

1、注重健身动作的准确要领、姿态，避免受伤而大大影响长期增肌效果。

2、确保热量适度盈余，为肌肉增长提供足够的能源。

3、养成记录健身日志的好习惯，以及时调整计划、高效训练。

4、长期、规律坚持，不能三天打鱼、两天晒网。

5、健身时确保循序渐进地加大强度，高效刺激肌肉，促进其茁壮增长。

6、确保每晚高质量、充足的睡眠。

7、富有耐心毅力，不能有急于求成的心态。

8、尽可能在训练后2小时内，摄入适量的高蛋白食物。

 

06

为什么只长脂肪、不增肌

 

在日常增肌过程中，不少小伙伴最苦恼的问题想必就是，肌肉增长不明显，反而脂肪腰围疯涨。这往往是由于下面这4个原因造成的：

1、没有养成规律追踪、记录日常热量摄入的习惯；

2、食物热量摄入过多；

3、训练不规律、强度不足，甚至不进行健身；

4、过多的垃圾食品摄入。

07

合理的增肌饮食

 

如果有小伙伴认为增肌期间，就可以毫无顾忌地大吃大喝，完全不顾热量、营养问题，那可是大错特错的！这样只会导致大量额外脂肪堆积，身材臃肿，而并不是健美有型！

准确的做法为：合理安排日常饮食，确保适度的热量盈余，并均衡搭配营养元素。其中80%为天然健康、高营养价值的食物，剩余20%可以适当选择自己爱吃的美食。在此基础上，一定要追踪记录每天热量、以及营养摄入，以最有效地保障体重、肌肉稳步增长。

 

08

高效刺激肌肉的4种方式

 

除了循序渐进地增加每组次数，与训练负重外，大家还可以结合以下4种更为新鲜、富有趣味性的方式，来充分刺激肌肉，确保其茁壮增长：

1、尽可能多次数法：首先练习1组，然后休息15-30秒后，立即用相同的负重，练至力竭为止。

2、递减组训练法：每组比之前1组，减少30%的负重，持续练习至肌肉完全力竭，中途不做任何休息。

3、巨人训练组法：将3-5个训练动作组合为1组，连贯练习，中途不停歇。

4、超级组训练法：连贯练习2个动作为1组，中途不做任何休息。

 

09

9种最完美的增肌食材

 

下面这9种天然健康、营养价值较高的食物，能为身体提供多种肌肉恢复、增长所必须的营养元素，尤其适合处于增肌期的小伙伴们！

它们分别为：鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、吞拿鱼罐头、水果、优质脂肪类食物、全麦、奶酪和蔬菜。

 

10

如何轻松、健康地增加热量摄入

 

虽然，增肌需要适当增加日常热量摄入，但最好确保热量来源于营养丰富、天然健康的食物；而尽量不要大吃垃圾食品！下面这6种食物富含蛋白质、优质油脂与碳水，且热量不低，是非常不错的增肌选择！

它们分别为：三文鱼（每100克208卡路里）；鸡蛋（每100克155卡路里）；黑巧克力（每100克604卡路里）；坚果（每100克607卡路里）；牛油果（每100克160卡路里）；意大利面（每100克131卡路里）。

11

肌肉恢复的重要性

 

为了真正达成显著的增肌效果，大家必须保障肌肉在训练后恢复到位，千万要避免“天天健身不休息；经常熬夜、睡眠不足；忽视饮食，缺乏蛋白质摄入”这3个显著影响肌肉恢复、增长的错误；否则练的再多，也可能是白搭！

而正确的做法为：首先，每周安排1-4天的休息日，劳逸结合以保障肌肉恢复、以及训练质量。再者，每晚7-9小时的充足睡眠，也是确保肌肉恢复的关键。最后，确保每日热量、蛋白质摄入充足，给肌肉恢复增长提供足够的能源！

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如何打造“肌肉盔甲”

 

如果小哥哥们想要打造强健有力，线条分明的“肌肉盔甲”，一定要注意做到下面6点：

 

1、维持适量的热量盈余状态，日常热量摄入小幅高于消耗。

2、以复合健身动作（深蹲、卧推等）为主，全面刺激各部位肌肉。

3、结合瑜伽拉伸训练，确保肌肉高效恢复。

4、每周5次左右的健身训练。

5、多喝天然茶饮，有利于促进新陈代谢，避免增肌过程中的多余脂肪堆积。

6、在日常训练中，一定要重视循序渐进地增加负重。

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增肌期，如何将脂肪增加量最小化

 

在增肌过程中，如果有小伙伴特别担心脂肪同步增长的话，不妨借助下面4个小技巧，有助于将脂肪增长限制到最小幅度：

 

1、确保每日蛋白质摄入克数为体重（公斤）的2.2倍。

2、摄入热量小幅盈余，既能为肌肉增长提供充足能量，又不至于热量过多造成脂肪堆积。

3、适度增加训练的负重、组数，既能显著高效地刺激肌肉，又能燃烧掉比较可观的热量。

4、摄入富含优质碳水化合物的食品，给肌肉运作、增长供能。

 

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6种最佳高蛋白食物

蛋白质，是促进肌肉增长必不可少的营养物质，而下面这6种富含蛋白质的食物，就是不可多得的优质选择！

1、鸡胸肉，每100克含有32.1克的蛋白质。

2、三文鱼，每100克含有22克的蛋白质。

3、火鸡胸，每100克含有33.7克的蛋白质。

4、鸡蛋，每100克含有12.6克的蛋白质。

5、奶酪，每100克含有11克的蛋白质。

6、吞拿鱼罐头，每100克含有29.9克的蛋白质。

 

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你的肌肉力量真的够强吗？

 

肌肉增长，与力量提升，往往相辅相成。而下面这4大核心复合健身动作，往往是评估力量水平的主要参考标准：

硬拉一次最大负重，达到自身体重的1.65倍；背杠深蹲达到自身体重1.5倍；过头推举为体重的0.85倍；而卧推负重达到自身体重，并连贯完成5次。如果能达成这4项，则说明你的力量非常强大，肌肉身材自然也差不了！

就算暂时还没达到，也不要灰心，一步一个脚印地扎实提升力量，促进肌肉增长。相信人人都能收获最为理想的身材、状态！

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