一套加强核心&全身拉筋的流瑜伽序列，练完超酸爽！

今天给大家推荐一套有点强度和挑战的核心&全身拉筋流瑜伽序列，一起来看看吧：

动作1-2：

猫牛式热身

吸气，抬头

脊柱向后流动

呼气，骨盆向后转动

脊柱向前流动

重复练习2-3组

最后，还原，四角跪姿

动作3：

吸气，抬右腿向上

动作4：

呼气，将右脚放在双手之间

动作5：

吸气，双手向上举过头顶

脊柱延展，进入新月式

动作6：

呼气，身体向前前屈向下

同时，抬左腿向上

动作7：

吸气，屈左膝向上靠近腹部

双手抱住左膝前侧

动作8：

呼气，左腿向后向上

左手抓住左腿，右手臂向上伸展

进入舞王式

动作9：

吸气，落左腿向后向下

左手撑地，右手臂向上伸展

脊柱扭转

动作10：

呼气，右手落垫面

右脚与左脚并拢，进入四柱式

动作11：

吸气，向前穿越进入上犬式

动作12：

呼气，臀部向后向上进入下犬式

动作13：

吸气，抬右腿向后向上

动作14：

呼气，身体向右反转，右手撑地

右腿从身体前侧穿过

身体转向正右方，左手指向天花板

初学者可以将右脚放在身体前侧垫面

进入侧板变体

动作15：

吸气，还原，再次抬右腿向后向上

动作16：

呼气，身体向左侧反转

左手撑地，落右脚在左大腿内侧

右手臂向上伸展，进入侧板变体

动作17：

吸气，还原下犬式

双手撑地，臀部向后向上

动作18：

呼气，将右脚向前

屈右膝，右小腿平行髋部

身体前屈向下，进入半鸽式

动作19：

吸气，躯干坐立，抬左腿向上

双手握住左小腿

动作20：

呼气，双手握住左小腿或者左脚

身体向后仰卧在垫面上

动作21：

吸气，同时抬双腿向上90度

双手放在头部两侧

动作22：

呼气，胸口下沉，抬胸腔向上

头部离开垫面，核心收紧

然后还原

可以重复练习5-8个呼吸

动作23：

吸气，双腿向下，身体随着坐立

双手臂向前伸展

动作24：

呼气，身体前屈向下

双腿分开与髋同宽

双手握住脚后跟，保持5-8个呼吸