久坐等于自杀！每天坐几个小时才合适？医学界环球连线ADA专家

30分钟到1小时起来活动5分钟，救救血糖，救救代谢！

撰文 | 姜飞熊

自打新冠疫情进入全球大流行阶段以来，让大部分人那原本就不富余的体育锻炼时间雪上加霜。而糖尿病作为代谢病，对体育锻炼又极为敏感。

今年的美国糖尿病协会（ADA）年会上设置了数个探讨体育锻炼的环节，研究者们为了让大家能够少坐多动，减少静息状态带来的代谢损害，也是绞尽脑汁了：算出最有效的锻炼时间段让你事半功倍；怕你没时间给出只要5分钟的方案；如果你实在不想锻炼——也有人算出了最低限度需要多久起来动一动……

“起来，不准久坐！没有什么值得你们坐那么久！”

来自澳大利亚Baker IDI心脏与糖尿病研究所（Baker Heart and Diabetes Institute）的David Dunstan教授专攻“久坐伤害以及如何对抗久坐伤害”这个议题，他带来的建议对于当今社会的年轻人和老年人、健康人和代谢病的患者，都有极大的参考意义和可行性。

Dunstan教授放出的这张坐姿相关风险机制图可能扎了许多人的心，让人有一种“可恶，不要偷窥我的生活”的感觉。然而，这张图背后的真相更加让人暖……不，扎心。

教授本人的研究发现，久坐会损伤血管内皮细胞以及平滑肌细胞，导致血管功能受损，发生高血压，同时由于其影响了整体代谢，毫无疑问还会导致血糖升高，最后，大脑动脉血管壁厚度也随着久坐而增厚，把脑血管疾病这个“定时炸弹”引狼入室。

那么，多久算久坐呢？这个问题存在两个维度的综合衡量标准：第一，持续坐着不活动的时间达到1小时；第二，每天总的坐着的时间超过5小时，也就是下图中箭头所指的地方，计算所得的危险线。

那么，我们现在的人均久坐时间是多少呢？根据 Dunstan教授今年发布的近期调研，人均久坐时间已经高达7.7-11.5小时每天了……他认为，这是由于疫情的影响。其实，疫情前的人均久坐时间也不乐观，大约在5-8小时，依然在危险区。

观察发现，那些在疫情前就不怎么锻炼的人，在疫情中更加长时间的久坐。而糖尿病患者在体育锻炼和久坐调查中，本来就是高危人群，在疫情前，3/4的糖尿病患者就达不到指南推荐的运动量，而1/3更是一点运动都不做——并且每日久坐的平均时长还是最长的，达到了10.1小时。

这样的结果是相当惨烈的，别说坐10个小时了，仅仅是从早上9点到下午4点，坐上7个小时，就可以让血糖的控制情况和频繁起来活动的人拉开质的差距。下图中采用连续血糖监测，对比了24名基线数据接近的成人2型糖尿病患者在久坐和频繁起来活动（大约每半小时起来活动5分钟，分为5分钟散步组和5分钟体能锻炼组）这两种情况下的血糖控制差异。

如图所示，两组人员的三餐和睡眠是相同的，久坐不动组的血糖情况表现为红色线条，频繁起来活动的为绿色和蓝色线。可以明显的看到，久坐不动组在一天当中几乎都处于血糖大于10mmol/L的高血糖状态，而起来活动的受试者只有早饭和晚饭后出现了短暂的高血糖（而这种现象也能通过改变进食的时间窗来改善）。

“我不得不久坐，咋整嘛？”

久坐危害之大，令人发指。曾经梅奥诊所的专家公开表示：久坐就是在杀人。不仅对代谢病患者雪上加霜，也会让健康人失去健康。

那怎么办呢？也许有人会说，“我的工作就是要坐着啊”，又或者“我不太能接受长时间的运动”。不要紧，这些事，ADA这批研究锻炼的专家，一直在操心。

首先，如果你根本就是连续久坐不动的类型，集中时间的锻炼甚至弥补不了久坐的损伤——注意，这不是叫你放弃锻炼或者不要锻炼，只是说，久坐实在是太有毒了，无法被“下班后锻炼”或者“晨练”这种独立时间模块的运动彻底击败。

Dunstan教授介绍，在一项对照研究中，研究者将19名基线数据糖化血红蛋白（HbA_1c）小于10%且还未使用胰岛素进行治疗且每周体育锻炼少于2.5小时的2型糖尿病患者分为三组——一组平均每天坐13.7小时，站立1.6小时，散步0.9小时（对照组）；一组每天坐12.5小时，站立1.6小时，散步1小时，专门进行体育锻炼1.1小时；最后一组每天坐8.9小时，站立4.1小时，散步3小时。需要注意，最后一组的频繁站立和散步是插入到坐着的过程中的。

上述情况持续4天之后，研究者统计了三组受试者的代谢指标，结果发现，相对于久坐仅仅多增加1.1小时集中锻炼的人群，其甘油三酯的水平相较对照组下降了19.7%，高血糖持续时间也相对出现了下降；但是，减少久坐且频繁起来活动的那一组，出现了空腹血糖指标下降12%，胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）下降12.5%，且甘油三酯水平下降24.4%，并且达到了更大幅度的高血糖持续时间下降，相对对照组平均每天下降了93分钟。

因此，Dunstan教授认为，每隔30-60分钟，就起来活动5分钟——走走路，做做深蹲或者其他锻炼，是种相对比较温和且更容易达到的手段——毕竟不需要专门腾出1小时或者更多时间来完成持续的体育锻炼。

这样循序渐进的方法，对一些自认为不适合体育锻炼或者因为工作原因要久坐的人群来说，是更具有适应性，也非常高效。

当然，正如这张阶梯图所想表达的一样，Dunstan教授所希望的最终目标是通过足够的体育锻炼达到更好的健康状态，从减少久坐，到站起来活动，到增加轻量的体育锻炼，到中等到剧烈的体育锻炼，再到足够的心肺健康。

5分钟也可以有大效果

如果你很难拿出每半小时起来走走以外的时间来单独锻炼，又想向锻炼要更好的效果，或者你嫌弃在循序渐进之后每天要拿1小时来增加锻炼，那么，加拿大不列颠哥伦比亚大学（University of British Columbia）的Jonathan P. Little教授所研究的锻炼方案可以供你参考——高强度间歇训练（HIIT）。

HIIT的全称是High Intensity Interval Training，怎么定义呢？Little教授指出，许多人把HIIT误解为“烈度拉满”，其实并不是这样，如果满烈度大概是你逃命的强度或者因为要迟到而追公交的强度，HIIT至少比这样的强度低两个等级。

HIIT的强度在剧烈运动和“接近拉满”之间。如果要量化考虑，就是心率在最大心率的77%（剧烈）-96%（接近拉满）之间（一般人最大心率大约在180次每分钟），或者最大摄氧量（VO₂ Max）在64%-91%之间。

现在许多人要自测VO₂ Max比较困难（部分医院有这个项目），但是现在佩戴进行连续心率监测的设备比较普及，大家可以自己对照一下平时的运动量——许多人远远没有达到中等强度的锻炼水平，即心率达到最大心率的64%，且每周需要达到150分钟。

HIIT的优势就是，不需要这么长时间。可能每天抽出5分钟来达标，就能获得和更长时间的慢跑类似的心血管和代谢健康收益。此外，Little教授介绍，肌肉作为血糖控制的一大利器，在HIIT当中更容易得到锻炼并产生更多肌肉纤维——据他估算，慢跑大致上可以用到腿部肌肉的60%，而HIIT对腿部肌肉的使用效率可以更高。

如上图的研究也证实了这个趋势，即HIIT可能是增加肌肉纤维的一个独立影响因素。不过Little教授也指出，HIIT并非运动的全部，他并不反对人们去慢跑，而HIIT和其他锻炼相结合，无疑也会有更好的收益。

此外，Dr. Dale Bond在“一天中啥时候锻炼性价比最高”这个环节，公布了他关于最佳锻炼时间的研究结果。在通过调研各种人群之后，他注意到，早晨锻炼的人群是效率最高的，这主要是因为选择这个时间段锻炼的人群，一般在此时不会被其他事情干扰，能够更加集中有效的完成锻炼。那些选择傍晚或其他时间锻炼的人，可能会受到生活或工作因素打扰，且劳累一天之后可能体能下降，缺乏锻炼精神。（此时只能晚上抽空锻炼的小编心里苦......）

环球连线，对话作者

David Dunstan教授

不行，有研究发现久站会带来血管损伤。这个问题的关键是起来活动，不要长时间保持静息状态。不要试图用一个静息状态去替代另一个，而是要每一天采用活动的方法频繁的更替状态。

来源：医学界内分泌频道