脚踝受伤怎么办？试试这几个功能性训练吧

经常健身和经常进行其他体育运动的朋友们都知道，有一个部位对于我们这些人来说及其的重要，它既需要有超强的灵活性，又需要有磐石般的稳定性，这个部位就是我们的“足踝处”。不管是我们健身、踢足球、打篮球、打排球、网球还是羽毛球，一个健康的脚踝对于我们做这些运动及其的重要。

脚踝终结者：凯里欧文上学期间打篮球的时候，Chris当年就经常崴脚，导致好几天不能继续打球和健身。但是当年还不懂训练也不懂一些专业的理论，当时唯一的办法就是养着，随着后来对于功能性训练和相关理论的熟识，使Chris的脚踝通过一些方法和训练再加上日常会更注意足踝处的健康，也就没再受过伤啦。而这些方法和训练就是我们的今天讨论的重点。

保罗的足踝稳定训练足踝部的灵活与稳定性足踝分为两个部分：脚踝和足底。脚踝作为足部与腿部的连接处，在使我们身体向各个方向移动的过程中起着极其重要的左右，所以脚踝更多的需要灵活性，当灵活性不够的时候，脚踝是及其容易受伤的，而且如果没有即使的修复容易造成习惯性损伤。

足底更多的是指我们的掌骨和距跟关节处，足底承担的整个身体的重量，并需要在各个项目中维持身体的稳定，所以足底更多的需要稳定性，当稳定性不够的时候，极易影响其他的关节代偿，也就是说脚踝的伤痛除了踝关节灵活性不够，足底稳定性也是一大原因。

同时足底筋膜炎是很多体重较大的人常有的病痛，同样也和足底不够稳定有关系。如何提高脚踝灵活性脚踝可以在各个方向活动，所以灵活性的提升需要我们不止在一个面去进行训练，我们需要在矢状面、额状面、横断面三个方位去提升脚踝的灵活度。具体训练动作如下：跪姿向前（矢状面）动作详情：单膝跪地，小腿垂直于地面；双手扶墙，重心向前压；缓缓回到原位；反复10次左右。动作演示：

侧向摆腿（额状面）除了可以练习踝关节的灵活性，还可以提升髋关节的灵活度。动作详情：双手推墙（或抓住其他固定物），微微俯身；单侧腿靠脚踝带动横向甩摆；左右算一次，10次左右。动作演示：

脚踝时钟（横断面）动作详情：脚尖悬空，按时钟方向旋转；顺时针一圈，逆时针一圈；每组3圈左右。动作演示：

如何提高足底稳定性足底稳定性的提升同时也不能仅仅的关注足底肌群，下肢的各个肌群会互相影响，足底的不稳定的时候，很可能是由小腿稳定肌群力量不足、上面的臀中肌力量不足所引起，所以在提升足底稳定的训练中，我们需要考虑更多的肌群。具体训练动作如下：脚趾抓纸（足底肌群）动作详情：找一张纸巾，放置在地面上，脱鞋脱袜；脚趾踩在纸巾边缘，脚掌不动，利用脚趾将纸巾抓回；继续保持脚掌不懂，利用脚趾将纸巾送出；反复10次即可。动作演示：

感谢Mandy的jio！ps：更省事且每天都能练足底的方式就是买个五指鞋，穿着他走个一天试试，就知道那足底的酸爽，不过没有一定基础的人最好从一个小时开始穿起，一点一点的把时间加上去，那酸爽并不是谁都能受得了的。单腿提踵（小腿稳定肌群）动作详情：单腿站立，单脚踮地；小腿肌群控制身体缓缓落到地面；反复10-15次即可。ps：动作进阶可以站在几本书上。动作演示：

侧身单腿外展（臀中肌）动作详情：侧身卧在垫子上，将弹力圈（可换成弹力带）套在小腿上；身体保持挺直，臀部发力将上侧腿抬起。反复10-15次即可。动作演示：

总结以上动作每个动作做2组，时长10分钟左右，每天都可以做。足踝部的训练，我们一定是足底脚踝一起练的，只练足底肌群或只练脚踝的灵活性的效果远小于同时训练足底脚踝，通过以上训练我们就可以让我们的足踝部保持健康啦！关于足踝部训练我们需要记住：1.脚踝的灵活性训练需要多平面。2.足底的稳定训练需要考虑整侧腿的肌群。3.训练可以每天进行。4.训练结束后记得放松哦。

库里的护踝关于日常保护足踝的小贴士：1.运动前做好热身。2.受过伤的朋友们做剧烈运动的时候请带好护踝。3.穿中筒以上的运动袜。4.减轻多余体重，提高腿部肌肉含量。