越艰难的PB越要抠细节（最详尽的PB秘笈请收好！）
不出意料地，第五年的无锡马再次小幅PB了两分钟，307的成绩是备赛期两个月认真训练的水到渠成，所以没有太多的兴奋，全程2.7区心率舒服跑完，最大摄氧量更是惊喜地提升到59——这个年龄仍能有这种幅度虽小但提升稳定的成绩和最大摄氧量，已是对跑马大叔的最大奖励和鼓舞。
心中永远会有继续提升的目标，无论以后在哪个范畴，但没有执念、不钻牛角尖，这是跑马大叔想要的、每次比赛都不拼命而能健康跑到老的宗旨。
PB或许不是所有跑者的目标，取得PB也不一定如跑马大叔这般准备和努力，但本篇接下来分享的跑马大叔为了一场目标比赛而细致推敲并验证的所有细节和经验，一定会对各位跑友有所启发。
越艰难的PB越要抠细节
赛前
至少两到三个月的备赛期——比赛太多，身体难以恢复到最佳状态，所以，跑马大叔现在开始不那么贪玩了。
打好有氧耐力基础——训练周期前期重点是长距离有氧慢跑，着力恢复和提升肌肉耐力水平，因为它上升期长。
各种速度训练——训练周期中段开始加入大量各种速度训练，抗乳酸跑、间歇跑、加速跑、变速跑等，但注意不宜太多，长距离耐力才是训练重点，提速只是为了让你轻松掌控比赛时的目标配速。
目标配速长距离——训练周期后段、赛前一个月内，至少两次严格按照比赛情景的33-35公里目标配速训练，中途不要停，自己预先计划好补给方法，最后几公里最好还能加一点速。
下肢力量强化——跑马大叔认为这是晋级跑者最重要、却也最容易被忽视的训练，下肢力量对前32公里的稳健、后10公里的不崩太重要了，信我。
赛前两周减量但不减强度——让身体尽快恢复，大幅减跑量，轻松跑为主，间以短距离变速跑之类，旨在保持身体活力。（可参照跑马大叔此前一篇专述文章：赛前两周减跑量、不减强度！）
拉伸放松——训练前后的拉伸放松不用说了，赛前两周有事没事就勤快地拉伸放松，任何时间任何地点甚至做任何可以解放手脚的事情的时候，都可以加大拉伸力度，身体的柔韧性和舒展度对比赛非常重要。
饮食技巧——训练周期碳水化合物摄入应占总量的一半多一点，另外是蛋白质和脂肪各半。赛前两周，淀粉摄入渐增，赛前三天大量碳水摄入，让身体准备更多糖原。同时，赛前多喝水，尤其是赛前一天。
控制体重——赛前减量了，如果不注意又吃多了，体重一定增加，对比赛不利，所以饮食方面要适度控制，保持健康饮食，不碰垃圾食品，如油炸、烘焙、辛辣、碳酸饮品、高糖饮料等。
保证睡眠——太重要！赛前两周，每天八小时或以上，赛前一周再多，养成规律作息时间很重要，掌握到点儿就想睡、就能睡，也是一门技巧。
比赛前一天少走动——异地跑马观光啊、赛前博览会薅羊毛啊那些，尽量少点儿，压制住逛吃的冲动，能躺不坐、能坐不站、能站不走。
比赛前夜不能吃太饱——能量储备不是靠赛前一餐，太饱影响睡眠和第二天比赛，赛前晚餐同样要严守安全稳妥的跑马准则。
比赛日清晨
早餐稳妥——少油少糖又不产生体内膨胀气体的淀粉类食品最好，赛前早餐你需要的基本只是淀粉，牛奶鸡蛋都不建议，白粥馒头方片面包清汤挂面这些最安全稳妥。跑马大叔一般三到四片方包就ok了。
排空——按开跑时间倒推1.5至2小时起床，先洗脸刷牙吃早餐，因为早餐要在起跑前1.5小时完成，七八分饱即可，然后才去排空，最好开大，减轻负担。
着装、润滑——比赛随身所有想必已在前一天准备好、号码布已经扣好，出门前着好装，并在关键部位抹上足够润滑膏，存包前再补抹一点。外套或雨衣保暖出门。
存衣包里装备完备，“宁滥勿缺”——天气难料，存衣包里要有应对不同天气的齐备的装备附件，到存包车旁你再最后决定增减一些什么，例如，背心出战感觉稍冷，不妨穿上臂套。
自带能量胶和盐丸——为了全程不停步，能量胶和盐丸自备，平时训练就要练习什么距离什么时间自己要进食哪种补给，一般而言，全马每10K一粒盐丸、错开盐丸每10K一包能量胶已是上限，除非天气极端。
跑表页面简化、清晰——路跑只需返璞归真用最简跑表，训练可以用心率带跑表，比赛就用光学心率跑表，并且只设两个页面，跑马大叔的偏好和建议：Page1三项数据从上到下是总时间time、总距离distance、圈配速lap pace；Page2三项数据从上到下是此刻心率区间HR zone、此刻心率heart rate、此刻配速pace。原因不赘述了。（更多跑表信息请详询广州长跑长有跑步装备店，跑马大叔这次无锡马用Garmin FR35）
暖身充分——留着三两公里距离慢跑去集合点、存包车位置，暖身要从慢跑开始，不要从静态拉伸开始，跑开了才开始静态硬拉。
起跑前再次排空——各施各法吧，男生办法稍多，脸皮也较厚，女生就要提前琢磨好赛前最后排空这事儿了。
赛中
前5-10公里控速、热身——身体的完全舒展，一般要到6至8公里之后，起跑通常人多拥挤你也会落后于目标配速，一般不超过20秒就好，不要着急，特别留意脚下和间距。
屏蔽外界，注意力要专注自己身体——需要很强大的内心意志力，但这是你不受干扰的万全之策，比赛只是你一个人和42.195公里的较量，努力达到那种心境吧。
每个水站都喝一两口白水——水台通常在饮料台之后，所以，看到水台区域不要着急，远眺选好远方水台直奔过去就行，同时注意少走弯路。
永远跑切线——你要昂首挺胸目光放远地跑，每一个再小弧度的弯位你都要尽量跑切线，无论转弯之后的切线上你是显得那么不合群。
全程不要停下来——这或许是能力问题，但实际是技术要求，节奏一乱，肌肉和身体的拉伸程度幅度瞬间变化的话，在后半程更容易引发抽筋等问题。
水站两三百米前开始进食自带补给——因为能量胶和盐丸都要用白水送服，所以，入站前两三百米开始吞服或准备补给就是最好时机了，一入站就取水送服。
中前掌着地——这是为了尽可能地均匀调动下肢的所有肌群、而不是某些肌群，以免太早出现短板效应，脚底着地面积越大，脚底所受压强越小。
保持跑姿端正，加大摆臂助力——越艰难的时刻，越要保持端正跑姿；最艰难的时刻，越要加大摆臂力度，你会发现上身瞬间被带动起来，步伐略变轻松。
呼吸保持节奏，顶多鼻吸嘴呼——全程以两呼两吸为主，全程以鼻子呼吸为主，顶多在后半程更多地用鼻子大力吸气、嘴巴帮助鼻子一起大口呼吸，不到最艰难时刻不轻易用嘴巴呼吸，要时刻提醒自己，因为很容易乱来。
每5公里作为一个任务单元——把目标完赛时间分割成每5公里一个小单元，小单元内配速自我修正、包干完成，否则要靠此后的小单元补回来，但不建议急着补回来，分开此后两三个小单元补回来最不费力。
前32-35公里努力保持匀速巡航状态——匀速是全马最经济的跑法，前面32K只是热身，要hold得住、耐得住，真正的比赛是最后10K，前32K要做到内心平静、动作平缓。
最后几公里才允许心率四区——全程最好把心率尽量控制在2区之内，2.7或2.8最理想，不要轻易出手3.0乳酸阈值配速心率，但最后10K如果已经完全有能力掌控即使是全部10K的3区4区心率了，那就看着自己情况去吧，最熟悉你身体的应该是你自己。（更多心率区间文章请在“跑马大叔”公众号下栏输入关键字“心率”发送即可。）
最后10公里，坚定意志，集中精神——给自己打鸡血吧，即使是大神，很多时候最后关头拼的也是意志。
赛后
较多补充蛋白质。
积极恢复调理。
为下一个目标赛事制定新一轮训练计划。
广外跑团兄弟姐妹
今年无锡马大面积大幅度PB!
以上的絮絮叨叨就是广州话谚语说的“有碗数碗、有碟数碟”，就是事无巨细悉数罗列的意思。有可能你会觉得繁琐，不就是欢乐跑马嘛，至于那么抠细节吗？！
但是，跑马大叔可以很确定地说：一分有效耕耘、一分有效收获，这是跑马的定律，也是耐力运动的定律。只要努力，天道酬勤，一切自会不徐不疾、水到渠成。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
85场马拉松和越野
全马307
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员