最不应该忽视的力量训练——握力训练!!

握力主要用来测试上肢肌肉群的发达程度,测试受试者前臂和手部肌肉力量,它是反映人体上肢力量水平的一种指标,也被视为是健康指标的一种,并且对于外在形体的协调程度和日常生活中的实用性都很重要,今天就来跟大家讲一讲,如何高效的提升你的握力。

我们做握这个做动作时,主要是由前臂屈肌群控制,而展开手指则是由前臂伸肌群控制。并不是像人们惯性思维以为的是靠着手指的肌肉而完成的。(看解剖图,手指上主要有的是筋膜跟肌腱)

前臂屈肌群、前臂伸肌群都属于前臂的肌肉群,前臂的肌肉群是指肘关节到手腕之间的肌肉。主要有三个小肌肉群组成,即前臂手肘周边的肱桡肌和手腕附近的小肌肉群被统称为腕伸肌,以及手臂下边的肌肉被称为腕屈肌

所以握力的加强最主要的还是要针对我们的前臂肌群进行训练,那我们该如何更有效的去加强我们的前臂肌群呢?

前臂肌群的训练方法

一种方法是,单独训练前臂肌群,增加握力;另一种方法是在日常训练中,尽量多进行双手正握的硬拉,重视引体向上,划船,农夫行走等动作的练习,不要依赖握力带,基本这么做就能够帮你带来握力的提高。

下面有个练习,可以帮助你提高握力和增加前臂肌群的肌力。
1、卷重物
身体直立,两手正握或反握一圆木,圆木中间拴一绳,绳下系铃片,两臂前平举,手腕屈伸内扣,直至铃片被卷到圆木,然后手腕做反向伸腕运动,使铃片回到原来位置。肘关节乃至大臂保持固定不动。
2、锤式混合反向卷曲
锤式卷曲对于前臂肌肉肱桡肌的发育至关重要。使用中性握手位置,手掌相对 。当手腕稍微伸展的情况下进行这项运动,尽可能用力地握住哑铃,缓慢的动作和顶部的挤压。你的前臂会有很强烈的泵感,你的握力也会提高。
3、手提杠铃稳固
手提杠铃箱稳固不是很花哨,但这就是它的实用。这是从握力和核心位置增加全身力量的最简单方法之一。同时挑战握力和全身紧张。
这个动作很简单,身体应该处于中立位置,双脚在臀部下方,核心紧绷,抓住杠铃的中间,抬起来。将它放在身边,每次保持20-60秒。
4、引体挂住
做一组引体向上的最后一下时的底部位置进行等长保持。这是从头顶肩部位置挑战握力和耐力的最简单方法之一,你的腿伸直,并在臀部略微弯曲,以接触更多的前核心,尽可能保持长时间。
此动作也可用毛巾来增加握力,比如毛巾引体向上,毛巾吊单杠等(左右交替抓手巾手或正反握交替抓杆,让身体处于悬垂的姿势,肘部微曲,然后一次只换一只手进行正反握交替,尽可能保持躯干稳定。)
5、农夫行走
农夫行走是一个全身肌肉的训练,可以训练到你的腿部肌肉、背部肌肉、核心肌群,更能训练到你的前臂肌肉和握力。
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