引体向上和俯卧撑一类的运动,想提高数量,是应该每天都练,练到累的不行,还是应该像练肌肉那样,隔几天?...

引体向上和俯卧撑,都属于徒手训练动作。

就这两个动作难度而言,俯卧撑比引体向上要容易很多。

所以俯卧撑数量更容易提升,而引体向上却很难。

那么如果想要引体向上和俯卧撑数量,应该每天训练,还是间隔几天训练呢?

就这个问题,下面我来详细分析一下。

1.关于俯卧撑和引体向上

①俯卧撑

俯卧撑,正常在地面操作,通过双手、双脚支撑于地面,完成屈臂下压,再到撑起身体回位的过程。

它主要刺激的是胸肌,附带练到肱三头肌和肩部前束,对腰腹核心肌群也有一定锻炼。

动作流程:

下蹲之后,双手手掌支撑于地面,双腿向后伸直并拢,脚尖撑地。

收腹挺胸,腰背挺直,开始屈臂下压。

直到胸部完全贴地时停止,然后再起身回位重复动作。

注意:全程保证整个身体在一条直线,避免踏腰现象。

在动作底部需要做到:胸部完全贴地,整体动作速度需要放慢一些。

②引体向上

引体向上,主要利用双手握杠,完成上拉身体至高位,再下放回位的过程。

它主要刺激的是背部肌肉群,还能附带练到肱二头肌、前臂肌群以及双手握力。

动作流程:

站在单杠下放,从下方向上跳起,在一瞬间利用双手握杠。

将两侧手臂伸直,双腿向后勾起。

收腹挺胸,腰背挺直,开始向上拉起身体。

直到胸部贴杠时停止,然后再下放回位重复动作。

注意:需要握紧单杠,避免双手滑杠。需要利用背部力量拉起身体,而不是手臂力量。

在顶部位置需要做到:胸肌上部贴杠,这样才算是完整动作。

2.如何提升数量?

无论是俯卧撑,还是引体向上,如果想要提升动作数量,那就要勤加训练。

①对于俯卧撑而言,它主要的难点在于:保持背部挺直,屈臂下压的幅度,向上起身回位的过程。

如果背部没有挺直,那么只要屈臂下压就会出现踏腰现象。

如果屈臂下压的幅度不够,那就是半程俯卧撑动作,底部对胸肌的拉伸感不够。

如果向上起身回位手臂已经无力,那就是肱三头肌力量太弱。

针对这三点,需要有对应训练方法。

A.训练平板支撑

先通过平板支撑来强化腰腹核心肌群,这样就能收紧核心,避免踏腰,保持背部挺直。

动作流程:

在双手、双脚撑地的基础上,将两侧手臂屈肘,然后将两侧双手向内靠拢,整个身体躯干在一条直线,就这样保持不动,直到撑不住时停止。

B.做跪姿俯卧撑

如果屈臂下压幅度不够,那就需要从跪姿俯卧撑开始练起,这样就会减少训练难度,下压幅度也会增加。

动作流程:

双手撑地之后,直接将两侧小腿向后勾起,然后做屈臂下压动作,做到胸部贴地时停止,再起身回位重复动作。

C.做上斜俯卧撑

如果到了动作底部无法撑起身体回位,那就需要放慢速度做上斜俯卧撑动作。

动作流程:

直接找一个箱子或凳子,双手撑在边角位置,双腿向后伸直并拢,然后屈臂下压至低位,然后再向上撑起身体回位。

整体速度需要放慢一些,着重强化肱三头肌耐力。

参考计划:

平板支撑:4组*30秒

跪姿俯卧撑:4组*8次

上斜俯卧撑:4组*10次

②对于引体向上而言,它主要的难点在于:难以长时间握住单杠,发力模式容易出错,很难将身体拉到高位。

如果难以长时间握住单杠,这就是前臂力量和双手握力不够。

如果发力模式出现问题,这就要手臂发力过多。

如果身体很难拉到高位,这就是背部肌肉力量太弱。

A.吊单杠

针对前臂力量和双手握力不够的情况,可以先训练吊单杠动作。

动作流程:

直接握住单杠,手臂伸直,双腿伸直,整个身体躯干在一条直线,就这样保持不动,直到前臂力竭时,感觉很难握住单杠时停止。

B.肩胛引体

针对手臂发力过多的情况,就需要通过肩胛引体来找到正确的发力模式。

动作流程:

双手握杠之后,向上略微拉起身体,将两侧肩胛骨下沉,然后再回位,如此反复操作。

C.半程引体

针对很难将身体拉到高位的情况,可以增加一些高度,只做半程引体向上动作,这样动作就会简单一些。

动作流程:

找一个木箱放于地面,然后双脚踩在上面,接着握杠做动作。

每一次做到高位之后,双脚都放回到木箱上,这样只做半程动作,就能做到最高位。

参考计划:

吊单杠:4组*30秒

肩胛引体:3组*12次

半程引体:4组*8次

3.选择每天训练,还是隔天训练?

①如果你只是单纯性训练徒手动作,也没有其它任何负重训练,比如杠铃卧推、杠铃划船、杠铃硬拉等等。那么你可以每天训练俯卧撑和引体向上动作,因为整个训练强度并不高。

而且每天训练,还可以加快一些速度,俯卧撑不需要做到最低位置,引体向上也不一定非常胸部贴杠,但是整体训练动作还是要标准一些。

②如果你的动作本身就不标准,而且整体基础力量又比较薄弱,那么最好是隔天训练。

比如你在做俯卧撑时,刚刚屈臂下压,就感觉到全身颤抖,这很明显是核心肌群太弱。强行操作,要么做不到低位,要么直接趴在地面。

比如你在做引体向上时,握住单杠之后,就感觉前臂发酸,双手就要滑杠,这就是前臂力量和双手握力不够的表现。如果你强行操作,标准动作根本就做不了,而且做不了几个半程动作,前臂已经力竭了。

可以得出结论:如果只是单纯训练徒手动作,而且动作也能做到基本标准,那么可以每天训练。如果连半程动作都很难完成,一个标准动作都做不了,那么就需要间隔1天训练,而且要从辅助动作开始练起。

总结:

俯卧撑,主要刺激的是胸肌,附带练到肱三头肌和肩部前束,对腰腹核心肌群也有一定锻炼作用。需要保证整个身体在一条直线,底部要做到胸部完全贴地。

引体向上,主要刺激的是背部肌肉群,附带练到肱二头肌、前臂肌群以及双手握力。需要握紧单杠,利用背部力量拉起身体。顶部位置要做到胸肌上部贴杠。

俯卧撑的难点在于:背部挺直,屈臂下压幅度以及向上起身回位的过程。通过“平板支撑,跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑”三个辅助动作,就能强化俯卧撑数量。

引体向上的难点在于:很难长时间握住单杠,找不到正确的发力模式,很难完全将身体拉到最高位。通过“吊单杠、肩胛引体和半程引体”三个动作,就能强化引体向上数量。

如果只是单纯性徒手动作,没有负重训练,可以每天训练俯卧撑和引体向上,因为训练强度不高。如果你的动作不标准基础力量又比较播放,那最好是间隔1天训练,动作要做标准,需要从辅助动作开始练起。

具体操作,还是要根据自身能力和训练侧重点来选择。

想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。

(0)

相关推荐