【轉載】譯文|指导原则：持续性，循序性，可调性

指导原则：持续性，循序性，可调性

译 小汤圆

这三个词包含了所有成功的训练计划的原则，对它们的深入理解将帮助你建立自己从全身到专项的训练计划。

正如之前提到的，正确的训练方法会将你身体的一些系统置于危机状态，这种压力会影响身体的结构系统和机能系统。这里所说的结构系统，指的是身体实际的蛋白质结构（肌肉、毛细血管、线粒体等等）；机能系统则是指新陈代谢、酶促、内分泌和其他一些存在于身体结构中的生理机能。无数生理过程以不同速度在这些系统中发生，其中有些适应过程需要数小时，有些则需要数天、数周甚至是数年。

适应的过程有可能失败（被称为停滞期），如果没有及时解决，将会导致训练过度，从而引起健身水平的衰退。身体需要足够的调整时间去适应你所施加的训练负荷。如果你的结构系统和机能系统尚未充分适应你目前的负荷，再次施加同等程度的训练压力将不会给你带来你想要的好处。

持续性

训练中的持续性是指维持一个有规律的训练日程，并最大限度地减少中断时间，你必须具备足够的动力和自律去履行你所安排的计划。显然，我们需要一些灵活性去应对意料之外的事，训练中的过失的确会发生，这些失误可以被控制，但不能被忽视。如果你因为工作、旅行或生病缺席了一周的训练，你不能假装已经进行了这些训练，并进阶到计划的下一个阶段，因为你的身体将会无法适应，你可能会受到挫折。

如何控制这种不连续性取决于其时间长短和中断原因，偶尔中断几天并无大碍，因为它对月训练负荷的削弱量不会超过5%，但如果频繁或长时间的中断（总量超过月训练量的10%），这就需要调整你的下一步训练计划。

循序性

循序性是对身体适应训练刺激的极限能力的认知。也许有些励志电影，比如西尔维斯特·史泰龙在洛奇系列里屡次打破了这个基本原则，但好莱坞允许那种幻想存在，真实生活却不允许。对一些入门者和半吊子业余者而言，偶尔热情和动力的爆发（或流失）让他们的训练负荷有了个大的飞跃，这是他们共同的训练方法，但这些零散的练习（我们甚至不能称之为训练）不会带来任何有益的成果。你身体的众多系统需要足够的时间去适应你施加的负荷所带来的压力，因此，循序性的优点和效果是怎么强调都不为过的。

训练负荷的渐进过程对不同运动者而言意味着不同的训练内容。相比那些训练多年，已接近体能潜力极限的运动员，初学者和训练量低的人进步更快。按一般规律，初学者的年训练量能够以每年25%的速度增长，在最初三周的训练周期中更可高达50%。进阶型运动者则无法实现这样的飞跃，因为他们已经在更接近体能上限的水平运动，对他们而言，年训练量10%的提升被认为是最大值。而精英级运动员在基本的年训练量中则不会有明显变化，只能转而从大量高强度的专项训练中寻求提升。

可调性

可调性是指训练刺激的波动水平，它允许你身体在经历危机时期后有机会恢复体内平衡（有机体内部的生物平衡），但它同时也会使你利用更大的训练负荷让这些系统超载，接着使它们进入下一个更高的危机状态。根据你所施压的身体系统，这个调整过程会遵循数小时至数天的循环周期。若想要得到身体结构系统和机能系统的显著变化，则需要花费三周左右的时间。一个运动员可以通过调整训练计划和内容，使他的数个身体系统同时得到适应。

经过实践，教练们逐渐意识到适应过程一般会出现在大约三到六周的训练周期内。在前三周，身体会迅速适应，在接下来三周，如果训练负荷保持不变，效果则会削弱，因为你的身体从结构上和机能上都已经适应了那种程度的刺激。在这第二阶段的三周中，许多适应作用开始被巩固，为进行下一个阶段的体能训练建立了一个基础。

一旦你的身体适应了目前的训练负荷，之前的危机状态将不再足以刺激你的体能继续提升，接下来三周则需要对该负荷做一些变化和调整，否则，由于你已经适应了目前的刺激水平，你将停止进步。这些变化和调整根据运动者所希望提升的运动的特性不同而不同。比如针对耐力训练而言，这个调整比较简单，主要包含加大训练量，以及将速度提高到个人的有氧阈值配速。对于实施不同特性的同步训练，包括速度+耐力、或力量+耐力，甚至是一些更细致的训练体系，这些体系超出了此书的讨论范围，通常需要由专业教练进行更为谨慎和细致的管理。

Steve House从青年开始就通过大量的引体向上进行攀岩训练。