美国运动医学会教授推荐：经典拉伸动作

众所周知，良好的柔韧性会给肌肉和关节带来好处，拉伸是提高身体柔韧性的主要途径，能预防和减轻在跑过过程中出现的肌肉痉挛。

其实拉伸练习并不复杂，只需做好以下几个部位的拉伸练习，就可以达到良好的热身效果。

阿诺德G.尼尔森（Arnold G. Nelson）,哲学博士，路易斯安那州大学运动科学院教授。作为柔韧性方面的领先研究者，他被认为是有关拉伸对肌肉性能有何影响力的权威专家之一。尼尔森是美国运动医学会的会员，拥有德克萨斯大学奥斯汀分校肌肉生理学哲学博士学位。

肩屈肌拉伸

拉伸步骤：

• 面朝门口或墙角站立。

• 双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。

• 伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

• 让整个身体前倾。

肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

拉伸步骤：

面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。

双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。

将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。

对另一只手臂重复这些步骤。

站姿躯干下部屈肌拉伸

拉伸步骤：

站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。

缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。

伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。

将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

躯干下部侧屈肌拉伸

拉伸步骤：

站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。

将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。

保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。

对另一侧重复相同步骤。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步骤：

左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。

朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。

抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。

对另一条腿重复此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步骤：

站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。

将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。

保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。

对另一条腿重复此拉伸。

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摘自：《拉伸运动系统训练》