技巧 | 哑铃侧平举,这个角度太重要!

哑铃侧平举是一个非常经典的三角肌训练动作!
它主要是做一个肩关节的外展,能够非常好的训练到我们的三角肌中束。
三角肌中束如果饱满,体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体!

不过看似简单的侧平举却很有门道,想要把它做好需要掌握很多技巧和细节。
今天壳动要给你介绍一个常见的侧平举训练技巧!
如下图所示:
多数人在进行侧平举时都是沿着身体正侧方进行

其实正确的动作应该是:
大臂往前内收然后沿着肩胛骨平面进行侧平举!

侧平举过程中肩关节外展(侧举)
了解解剖学的人应该知道,肩关节外展的运动轨迹其实并非沿(身体正侧面)冠状面,而在其前30度左右,称为肩胛面,这是肩关节运动最佳角度。

肩胛面(scapula plane):肩胛骨在静止的位置时,通常角度是落在30度左右,从冠状面(Frontal)往矢状面(Sagittal)来计算。
肩胛面侧平举

比起在正侧面(冠状面)进行外展的动作,肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的,或者说在这个平面进行手抬高的动作是较为理想和安全的。
沿着身体正侧面进行肩外展的动作还可能导致肩关节活动受限,肩夹挤的风险!

所以,在进行哑铃侧平举时,壳动建议的方式是把大臂水平向内收起一些(30度左右),然后在肩胛骨平面上进行侧平举的动作!这样不仅符合人体解剖构造,提升训练效率,还能让你的肩膀更流畅的进行动作,避免肩峰下的夹击。
觉得不错,何不转转

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