撸铁增肌,必须要喝蛋白粉吗?【一点资讯】

随着健身日益普及流行,如今全球每年蛋白粉销售额高达940万,且仍在不断上涨!不管男女老少,只要是撸铁的,几乎都会购买蛋白粉。但不知道有没有小伙伴深入思考、或研究过:究竟蛋白粉是不是健身必需品,有没有提高训练、增肌效果,这个钱到底花得值不值?

没有的话也没关系,下面我们就马上来给大家仔细分析一下这个问题。

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肌肉是如何增长的

之所以蛋白粉广受健身人士青睐,主要便是因为蛋白质,是促进肌肉增长必不可少的关键营养元素。

通常,人体可以通过细胞数量增多、与体积增大2种方式来实现脏器增长。但“增肌”却只能通过细胞体积增大来完成,其数量是无法增多的;这一进程也被称为“肌肉肥大(Muscle Hypertrophy)”。

如果将人体肌肉置于显微镜下观察,大家可以看到细胞内部长条型、由蛋白质构成的肌原纤维;这些纤维的茁壮增长,可以逐渐促进肌肉细胞体积变大,最终达成肌肉增长、力量提升的效果!

正因为肌原纤维由蛋白质构成,为了使其增长,基础条件便是:体内肌肉蛋白质合成水平(MPS)必须高于肌肉蛋白质分解速度(MPB)!而为了促进合成水平提升,就必须结合规律的力量训练,充足的蛋白质摄入,两者缺一不可!

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蛋白粉的实际作用

在一般情况下,营养均衡的三餐饮食完全能够满足人体的正常蛋白质需求,并保障身体流畅运作。但对于进行高强度力量训练,有明确增肌需求的小伙伴来说,为了最高效地刺激、提升肌肉蛋白质合成水平,身体对蛋白质的需求往往远超正常摄入量。有时候,仅靠日常饮食来达成非常困难,也就需要借助蛋白粉辅助。

2017年,在《英国运动药理杂志》上有一份关于“蛋白粉摄入与健身、增肌效果”的统计研究。它对1863个对象进行了大规模的实验观察,数据统计。所有实验对象都进行长达13周、每周3次的力量训练;每次训练包含7个健身动作、每个动作4组,每组9次。与此同时在日常饮食中,他们的每日蛋白质摄入克数为自身体重(公斤)的1.4倍,远超正常推荐量0.8倍。而在此基础上,半数的实验对象每天额外摄入36克蛋白粉;另一半则摄入相同热量的碳水化合物。最终,额外摄入蛋白粉的那组,收获了更显著的肌肉、瘦体重增长,以及力量提升。

因此,蛋白粉摄入对于促进肌肉增长、力量提升方面的效果,是被实验研究、权威专家所认可的!

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摄取蛋白粉的注意事项

与此同时在日常健身、摄取蛋白粉的过程中,大家还须留心、注意下面这几点:

首先,对于肌肉增长而言,并不是摄入蛋白粉的量越多、效果越好。通常在每日蛋白质摄入克数超过自身体重(公斤)的1.6倍后,肌肉吸收就到达瓶颈。此时不管是通过蛋白粉、还是食物,再额外摄入蛋白质,并不能产生更显著的增肌效果。比如一个70公斤的成年男性,其每日最大蛋白质摄取量为112克左右。

再者,如果你的主要目标是力量提升的话,那么蛋白粉其实并没有那么重要。一份相关研究对比了2组实验对象,在训练量、强度,以及饮食摄入等其他因素相同的情况下,未摄入蛋白粉那组硬拉最大力量平均提升了27公斤,而额外摄入蛋白粉的那组平均提升了29.5公斤,差距仅有9%而已。

此外,如果想要减脂塑形的话,也可以通过适量摄取蛋白粉来增强饱腹感、控制热量摄入,甚至还有利于在有氧运动后,促进身体肌肉的恢复。

但不管是提升力量、还是增肌减脂,健身训练本身,是促进力量提升、保障训练效果的最关键因素。在此基础上,如果想要尽可能地使进步、提升效果最大化,尤其是对于刻苦训练的专业运动员而言,那么额外使用蛋白粉,维持最充足、理想的蛋白质摄入,也是格外重要的一大因素。但归根结底,要想塑造出理想的身材线条、肌肉围度,坚持规律撸铁是王道。否则喝再多蛋白粉,可也是没有用的噢!

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