​【心理】聊聊失眠

每年的九月份,都会碰到一些学生失眠的案例,其实学生的失眠往往都不是问题。面临新学期的衔接阶段(比如小升初,初中升高中),失眠背后是学生的适应性困难,比如分离焦虑,学习压力,人际困难……随着时间推移,学生适应新环境了,失眠自然而然就消失了,当然也有的会持续较长时间。

我曾帮助过几位失眠的同学,今天老调重弹,把这个问题再梳理。

从心理学上来说,解决失眠比较成功方法的是认知行为疗法。这个方法也挺简单,一学就会。用好了,将改善人们的入睡能力,减少晚上醒来的次数。

认知行为疗法又叫CBT疗法,ABC疗法,它的基本道理是:你对一件事情的认知评价会影响你的情绪和行为。比如,失眠的人通常有很多错误的观念认知,这些观念会加重失眠。

假设有a、b两学生,a认为一晚上不睡,第二天就会非常累,肯定无法好好学习,这样就会导致自己成绩下降,然后是老师的批评、父母责怪、同学轻视。

b认为一晚上睡不着不是什么大不了的事情,即便自己会感觉累一点,他会想,我很累,但是我仍然可以坚持学习,大不了周末多睡一会。

a、b谁会更容易失眠呢?肯定是a更容易失眠。我们简单解释一下发生a同学身上的认知行为模式。

A事件:睡不着。

B认知:睡不着我上课就要走神,成绩下降。

C行动:焦虑、沮丧、担忧,越想越睡不着。

认知行为疗法就是要改变失眠者的这种不良观念,不受这些不良观念影响。

如果身边有孩子(学生)出现了失眠,作为成年人(家长、老师)具体要怎么做呢?

① 纠正错误认知,并质疑自己的想法,挑战它们的有效性。

②形成新的认知,给自己积极暗示。

比如针对a的原有认知:

“睡不着,上课就要走神,走神,就要成绩下降。”

可以让他质疑自己的认知:“真的是这样吗?失眠真的影响成绩?这理论是谁说的?有什么科学依据?我记得曾经一段日子失眠,照样学习成绩很好;xx经常很晚睡觉,很早起床,睡眠时间严重不足,也没影响成绩……”

在不断质问基础上,推翻原来的错误认知。

或者也可以提出具体做法:“我上课走神,可以课后找时间弥补,找其他办法自学;即便真的影响成绩,也只是这一阶段而已……”

总之,让他形成新的认知:“失眠就失眠,没什么大不了,不会产生严重的后果,更不会有灾难性的后果。”让自己放松,不予理会,给自己积极的情绪体验。

失眠稍微严重的人,可以把目标再降低:睡不着时,安慰自己,睡不着就算了,没什么大不了的;睡不着说明我的身体暂时不需要睡眠,只要安静躺着,当需要的时候,睡眠自己会找上来。体验到睡眠的自然性,不和睡眠死磕,不强求自己去睡着,想睡的时候再睡。

睡眠是个自然的过程,是本能,即便我们成年人,在生活中遇到问题,有情绪变化,也会影响的睡眠,比如焦虑就睡不着,兴奋了也睡不着,不论是一小时睡不着,或是一整夜睡不着,都是正常而自然的,没有任何问题。但我们总会急于想办法解决,怎么办啊?开始要求自己快点睡着,不能不睡。结果,越要求越睡不着,于是便陷入了长期失眠的痛苦。

最好的态度就是,能睡就睡,不能睡就醒着,与睡眠和平共促,淡然接纳,顺其自然。你对失眠无所谓了,不抗拒了,也许失眠就不治而愈了。

切记:

睡眠迟早要来的,不是今晚,就是明晚;

不是这个月,就是下个月。

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