30天极限减脂训练计划第17天——高强度腿部训练

减脂第17天，练腿日

craig比昨天又轻了1磅，体重为100.3公斤

肌肉线条越来越清晰，但进步也越来越慢了

现在起，减每1磅体重都变得格外不容易

今天的训练从反向腿弯举开始

趴在仰卧起坐凳上

用腘绳肌的力量拉起身体

手可以辅助的向地面施加推力

接下来做30次器械腿屈伸

左右腿交替做，阶梯式渐增法

经过前2个动作的预热

腿部肌肉已经进入最佳状态

下面开始每组3次的大重量腿举

一共做10组，组间休息30秒

然后开始自由重量训练--颈前深蹲

选择合适的重量

每组只做高质量的5次

下一个训练是臀桥

负重不要太轻，每组做6次左右

最后一个训练是哑铃箭步蹲

选择中等重量，每组做10次

有氧训练安排了3个高强度有氧

以及1个恒速有氧运动

分别是4分钟冲刺跑

4分钟左右障碍跳

4分钟深蹲跳

以及15分钟爬楼梯机，或上斜快走

训练计划：

反向腿弯举 2组x15次

器械腿屈伸 1组x30次

腿举 10组x3次

颈前深蹲 6组x5次

臀桥 5组x6次

哑铃箭步蹲 3组x10次

冲刺跑 4分钟

左右障碍跳 4分钟

深蹲跳 4分钟

恒速有氧 15分钟

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