长周期，强耐力（提升长距离有氧耐力方法）
疫情防控特殊时期，上半年国内比赛基本清零，但是咱们的跑步能力可不能轻易清零，因为偷懒和倒退太容易了，但要重新捡起来可就痛苦了。
既然有一个可以长达半年的备赛周期，那就可以彻底潜下心来扎实提升有氧长跑耐力。留待赛前两三个月再集中突破速度和心肺水平，对下半年的比赛就可以有所期待啦。
在过往的长跑经历中，想必很多跑友与跑马大叔类似，多少会因为太贪心太贪玩而跑太多比赛，因此，很多时候，总是在还没足够提升能力的情况下就去接着参加下一场比赛，结果，能力和表现都停步不前，甚至不进则退。
较长备赛周期，扎实提升耐力
跑马大叔分享较长周期有氧耐力的强化心得，都是可行性高的循序渐进的提升跑步能力的有效方法，供蓄势待发的各位跑友参考。要求只有一个：一定要有耐心和毅力去执行！
一，训练强度的提升（距离，配速，心率）
单次更长距离的训练计划：把每周训练计划定为至少三天，这三天分别是两短一长的训练距离，注意：都应该比自己以往单次训练距离要长，并且都以有氧耐力跑为主。
有耐心和有毅力的执行：跑马大已经执行了两个多月的每周三次分别是20+20+30公里的训练课表，过去的10个周末跑了9个30+的有氧耐力跑！身体慢慢适应了渐进的强度，跑步能力等硬数据也明显有了进步，例如能够以更低的心率跑出相同有氧配速的相同或更长距离等。
10个周末的9个30+
有氧慢跑的建议配速：个人认为应该是跑者的马拉松PB配速或目标配速再加20至30秒，并且心率区间较为理想地能落在马拉松配速区间以下一点，例如第一区间轻松跑区间的1.8至1.9区的位置。然后，随着有氧慢跑能力的耐心积累，同样有氧跑配速下的心率自然会一路缓降，也就说明了进步。
以第一次为基准：30+长距离有氧慢跑计划，刚开始时的第一次，先把距离固定在30公里，以力所能及的有氧配速完成；此后以此为基准，也就是相同配速的30公里，耐心踏实多跑几次，很快就会看到平均心率数据往下降，也就是能以更舒服的心率跑完30公里的有氧耐力跑了。
再往后的提升：就是距离一公里一公里的慢慢增加、配速几秒几秒的逐渐加快、或是平均心率的缓慢下降。平均心率下降有一定的限度，到了差不多的位置长期没有大的变化，就要开始考虑从距离和配速上增加训练强度了，也就意味着可以进入下一阶段的赛前速度耐力强化期了。
天气因素影响：温度和湿度对训练心率和各项表现数据都影响很大。尤其在南方高温高湿的漫长夏天，有氧耐力长距离训练不能一味盯着最佳季节时的理想配速不放，要因应天气情况适当放慢训练配速，转而以心率优先为指引，只要有氧耐力跑的心率能控制在1.8至2.0的范围（轻松跑配速心率最高位置到马拉松配速心率最低位置）即可。
二，场地难度的提升
在上述以距离、配速和心率等方式提升训练强度的基础上，可以身体能适应为前提，考虑通过选择难度更大的训练场地的方式去提升有氧耐力长跑水平。
选择山地公园的盘山公路是最便捷的方法，例如广州的越秀山、白云山和火炉山等盘山公路，一来路况平整、安全、空气好，二来通过坡度升降可以显著提升下肢力量和心肺水平。即使不是针对越野跑，山地公园盘山公路长距离训练同样能提升越野跑所要求的下肢攀登和速降能力。
选择难度更大的场地线路，同样需要遵循循序渐进的理性方式。首先，刚开始的时候，只增加部分比例的爬坡和速降，坡度和长度都不适宜一下子增加太多，要让身体有个适应过程，避免大干快上造成损伤。然后，可以每周都选择同样的盘山公路训练线路，以便更直观地比较出一段时间内的表现数据的变化，也就是让每次爬坡速降长距离耐力跑有一个统一的评价标准，让每次的数据有更可靠的可比性，从而对自己身体有更准确的了解。
要特别注意积极修复山地训练可能造成的与平跑时不一样的伤痛，例如，胫骨前肌和膝盖后侧的腘肌的酸痛。这两块肌肉的疼痛是平跑时不多见的，因为平跑不需要膝盖和踝关节的过多屈伸；一旦爬坡和下坡增加，上下坡时脚掌的更大幅度屈伸和稳定膝关节的更高要求就会造成上述两块肌肉的紧张疲劳。在山地公路长距离训练之后，一旦出现胫骨前肌和腘肌的酸痛，就要及时对其拉伸和按压，防微杜渐，以尽快消除坡度长跑造成的不一样的伤痛。
小腿前外侧的胫骨前肌
膝盖正后方的腘肌
三，身体储备的充分程度降低（饮食，补给）
强化有氧耐力长跑的能力，做好以上两点基本已经足够，想再往更高难度挑战，可以尝试从饮食储备和途中补给两个方面增加难度。
饮食储备：例如，跑一场全马比赛，赛前几天碳水化合物的摄入会特别多，比赛当天的早餐可能需要四片面包或以上，都是为了储备更多的糖原在体内为比赛供能；但30+长距离有氧训练前，继续日常的简约饮食即可，早餐可以尝试尽量少地摄入能量，或仅够30K训练消耗即可（这需要长期摸透熟悉个人的长跑能量需求）。
长距离有氧长跑前的饮食储备尽量简单，是为了让身体慢慢习惯在能量储备不那么充足的艰苦条件下的运作，从而逐渐提高身体更项机能对更高长跑强度的耐受力，同时也能在一定程度上促进身体供能方式的转变，即由训练早段更多地依赖糖原供能，更快地转换到训练中后段以脂肪为更主要的供能方式。
途中补给：例如，正式比赛可能每10公里都补充两份盐丸，并且在15公里及此后的每10公里都补充两份能量胶，那么，不妨尝试在平常的30公里长距离有氧训练中，把上述两份的补给减为一份，一段时期训练之后你会发现身体的耐受力也是能够逐渐适应更少的补给条件下的正常运作的。
但必须提醒：能量的储备和补给必须根据身体的实际需求，不能盲目削减，一切以身体健康适应和正常运作为原则，一定要循序渐进地分段分量地理性尝试。
四，训练装备的依赖程度降低
对外在助力同样可以像对内在储备那样，尝试降低身体对其依赖程度，这也是提升身体能力的辅助方法。
例如，把售价四位数的最给力的跑鞋更多地留到关键训练和比赛中才使用，平常的长距离训练就使用一般的训练鞋或功能有所衰减的旧跑鞋即可，不要让身体总是习惯了最舒适的装备保护和最给力的装备助力。在一段时期的简约训练磨炼之后，再穿上最助力的装备去测试和比赛，会更容易收获更好的表现。
而且，在长期训练中更多地尝试不同的跑鞋是比长期依赖一两双跑鞋更有好处的：一来，避免单一跑鞋可能带来的对跑姿的长期不良影响，这种影响自己不一定能有敏锐和专业的意识去认知和纠偏；二来，会对自己的脚型与不同跑鞋的吻合度适配度有更深的认识，有利于找到更适合自己的跑鞋。
五，可以通过模拟比赛检验训练成果
虽然上半年的比赛基本都没有了，但如果还能坚持训练的话，不妨在已经取消或推迟的自己的那场目标比赛的原定那一天安排一场模拟比赛吧，这场模拟比赛既是心理上的补偿和安慰，也会是一次很好的检验训练成果的测试啊。可以继续一个人继续苦练，也可以通过跑友一起组织小规模小范围的集体模拟测试啊，团队协作的模拟比赛更有氛围、途中补给也更有保障。
反正闲着也是闲着，反正很长一段时间也不需要应对比赛，那么就有耐心有毅力地扎实打好有氧耐力基础吧，反正你会继续找到越来越好的自己。无论外界如何喧嚣不安，内心的稳定恒久护身。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
91场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员